# Agachamento búlgaro com peso corporal

Agachamento búlgaro com o pé de trás elevado, usando apenas o peso corporal e apoiando o peito do pé de trás em um banco ou caixa. Desenvolve força unilateral e equilíbrio nos quadríceps e glúteos antes de acrescentar halteres.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Caixa pliométrica, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Flexores de quadril: 3/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Agachamento búlgaro com peso corporal

1. Apoie o pé de trás no banco.
2. Desça em linha reta com controle.
3. Empurre com o pé da frente para subir.
4. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique a cerca de meio metro à frente de um banco ou caixa, com as mãos no quadril.
2. Apoie o peito do pé de trás no banco e posicione o pé da frente longe o suficiente para descer em linha reta.
3. Contraia o abdômen, mantenha o tronco ereto e desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás se aproximar do chão.
4. Empurre com o pé da frente para subir, estendendo o joelho e o quadril da perna da frente.
5. Termine ereto sobre a perna da frente, sem dar impulso forte com o pé de trás.
6. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

## Erros comuns

- Usar uma base curta demais, que força o joelho da frente
- Empurrar com o pé de trás em vez de pôr o peso na perna da frente
- Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a descida e a subida
- Levantar o calcanhar da frente
- Parar bem acima da profundidade útil

## Dicas de técnica

- Pé da frente firme no chão
- Desça em linha reta
- Pouco peso na perna de trás
- Tronco ereto
- Não gire o quadril

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Anilhas**: [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/), [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Agachamento afundo com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-split-squat/), [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/)
- **Barra**: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com barra na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Halteres**: [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal
- Mais fácil: [Afundo lateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50% do peso corporal
- **Este exercício: Agachamento búlgaro com peso corporal — 55% do peso corporal**
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Agachamento búlgaro com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Flexores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10.

### Agachamento búlgaro com peso corporal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso.

### Agachamento búlgaro com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Agachamento búlgaro com peso corporal: com o que substituir?

Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal. Kettlebell: Agachamento afundo com dois kettlebells, Agachamento afundo com halter na frente. Barra: Afundo para trás com barra em déficit, Afundo à frente com barra na posição frontal. Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado.

### Agachamento búlgaro com peso corporal: qual é uma versão mais fácil?

Afundo lateral com peso corporal (50% do peso corporal), Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal).

### Agachamento búlgaro com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento búlgaro com halteres (Intermediário), Agachamento búlgaro (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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