# Serra corporal na prancha

Prancha nos antebraços em que você movimenta o corpo para frente e para trás sobre os antebraços, trabalhando o abdômen. Levar os ombros além dos cotovelos torna o exercício mais difícil do que uma prancha estática.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/body-saw-plank/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 6/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Serra corporal na prancha

1. Comece de bruços, apoiado nos antebraços com os cotovelos abaixo dos ombros.
2. Eleve-se sobre as pontas dos pés até o corpo formar uma linha reta.
3. Leve o corpo para trás até os ombros passarem atrás dos cotovelos.
4. Leve o corpo para a frente até os ombros passarem à frente dos cotovelos.

### Técnica completa — 8 passos

1. Posicione-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
2. Estenda as pernas para trás, mantenha os pés juntos e apoie-se nas pontas dos pés.
3. Eleve o corpo até que ombros, quadril, joelhos e tornozelos formem uma linha reta.
4. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
5. Empurre o chão com os antebraços para levar o corpo para trás até os ombros passarem atrás dos cotovelos.
6. Puxe com os antebraços para levar o corpo à frente até os ombros passarem à frente dos cotovelos.
7. Mantenha os antebraços no lugar e movimente o corpo inteiro em bloco.
8. Pare antes que a lombar arqueie ou o quadril caia em direção ao chão.

## Erros comuns

- Deixar a lombar arquear
- Elevar demais o quadril
- Encolher os ombros até as orelhas
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Deslizar os antebraços em vez de movimentar o corpo

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Aperte forte os glúteos
- Tronco e quadril se movem juntos
- Empurre os antebraços contra o chão
- Quadril nivelado

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **TRX**: [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Halteres**: [Abdominal supra acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal
- Mais fácil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Serra corporal na prancha — 60% do peso corporal**
- Mais difícil: [Elevação de pernas nas paralelas](https://seto.fit/pt/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70% do peso corporal
- Mais difícil: [Rollout em pé com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Serra corporal na prancha: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 4/10.

### Serra corporal na prancha: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Serra corporal na prancha: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Serra corporal na prancha: com o que substituir?

TRX: Joelhos ao peito no TRX deitado, Escalador suspenso no TRX. Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica.

### Serra corporal na prancha: qual é uma versão mais fácil?

Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal).

### Serra corporal na prancha: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de pernas nas paralelas (70% do peso corporal), Rollout em pé com roda abdominal (120% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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