# Arranco com barra nos blocos

Arranco completo iniciado com a barra apoiada em blocos abaixo dos joelhos, em vez de partir do chão. Trabalha a extensão explosiva do quadril e dos joelhos e a recepção acima da cabeça em um agachamento completo, sem a puxada desde o chão.

- Experiente · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/block-snatch/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Quadríceps: 8/10
- Posteriores de coxa: 7/10
- Trapézio: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Lombar: 6/10
- Panturrilhas: 5/10

## Como fazer Arranco com barra nos blocos

1. Coloque a barra sobre blocos logo abaixo da altura dos joelhos.
2. Dobre os joelhos e leve o quadril para trás, pegando a barra com pegada larga de arranco.
3. Empurre o chão com os pés, mantendo a barra próxima às coxas.
4. Entre rápido embaixo da barra, estendendo os braços acima da cabeça.
5. Fique ereto, equilibrando a barra bem acima do meio do pé.

### Técnica completa — 8 passos

1. Coloque a barra carregada sobre dois blocos, de modo que fique abaixo da altura dos joelhos, e fique perto dela com os pés aproximadamente na largura do quadril.
2. Use uma pegada larga de arranco para que, em pé, a barra fique na altura do quadril.
3. Empurre o quadril para trás e flexione os joelhos até os ombros ficarem ligeiramente à frente da barra, com as costas retas e os braços estendidos.
4. Contraia o abdômen e empurre o chão com os pés para tirar a barra dos blocos, mantendo-a próxima às coxas.
5. Estenda quadril, joelhos e tornozelos de forma explosiva e encolha os ombros enquanto a barra acelera reta para cima.
6. Entre embaixo da barra e estenda os braços com força acima da cabeça, em agachamento completo.
7. Estabilize acima da cabeça e depois fique em pé por completo com a barra equilibrada sobre o meio do pé.
8. Abaixe a barra de volta aos blocos e se reposicione antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Dobrar os braços cedo, quando a barra sai das coxas
- Jogar a barra para a frente
- Quadril subindo primeiro
- Receber sem estender totalmente os cotovelos
- Levantar-se antes de firmar a barra acima da cabeça
- Quicar a barra nos blocos

## Dicas de técnica

- Empurre e depois estenda
- Barra roçando o corpo
- Empurre forte acima da cabeça
- Receba a barra sobre o meio do pé
- Recomece sobre os blocos a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–6 séries de 1–3 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min · 3 repetições em reserva · subida explosiva
- **Resistência**: 3–5 séries de 3–5 repetições · descanso 1 min 30 s · 3–4 repetições em reserva · subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Arranco unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-snatch/), [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Sem equipamento**: [Virada de pneu](https://seto.fit/pt/exercises/tire-flip/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Arranco com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-snatch/), [Levantamento terra sumô com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário
- Mais fácil: [Levantamento terra sumô](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-deadlift/) — Avançado
- **Este exercício: Arranco com barra nos blocos — Experiente**
- Mais difícil: [Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Experiente

## Respostas rápidas

### Arranco com barra nos blocos: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Trapézio 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Lombar 6/10.

### Arranco com barra nos blocos: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

### Arranco com barra nos blocos: quantas séries e repetições?

Força: 4–6 séries de 1–3 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 1 min 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Arranco com barra nos blocos: com o que substituir?

Halteres: Arranco unilateral com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal. Kettlebell: Arranco com kettlebell, Levantamento terra sumô com kettlebell.

### Arranco com barra nos blocos: qual é uma versão mais fácil?

Levantamento terra sumô (Avançado), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).

### Arranco com barra nos blocos: qual é uma versão mais difícil?

Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra (Experiente).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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