# Power clean com barra nos blocos Power clean iniciado com a barra apoiada em blocos na altura aproximada dos joelhos, em vez de partir do chão. Trabalha a extensão explosiva do quadril e dos joelhos e a recepção rápida da barra nos ombros, sem a puxada desde o chão. - Avançado · Multiarticular - Equipamento: Barra, Caixa pliométrica - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/block-power-clean/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Quadríceps: 8/10 - Posteriores de coxa: 7/10 - Trapézio: 7/10 - Deltoides anteriores: 5/10 - Panturrilhas: 5/10 - Lombar: 5/10 ## Como fazer Power clean com barra nos blocos 1. Coloque a barra sobre blocos na altura aproximada dos joelhos. 2. Use uma pegada pronada logo por fora das pernas, com as costas retas e os braços estendidos. 3. Empurre o chão com os pés, mantendo a barra próxima às coxas. 4. Estenda o quadril e encolha os ombros enquanto a barra sobe. 5. Receba a barra nos ombros em posição de agachamento frontal. ### Técnica completa — 8 passos 1. Coloque a barra carregada sobre dois blocos, de modo que fique na altura aproximada dos joelhos. 2. Fique perto da barra, com os pés na largura do quadril, e use uma pegada pronada logo por fora das pernas. 3. Empurre o quadril para trás e flexione os joelhos até os ombros ficarem ligeiramente à frente da barra, com as costas retas e os braços estendidos. 4. Contraia o abdômen e empurre o chão com os pés para tirar a barra dos blocos, mantendo-a próxima às coxas. 5. Estenda quadril, joelhos e tornozelos de forma explosiva e encolha os ombros enquanto a barra acelera reta para cima. 6. Mantenha os braços estendidos durante a extensão e depois puxe os cotovelos para cima enquanto a barra sobe. 7. Gire os cotovelos rapidamente e receba a barra nos ombros em um agachamento frontal parcial. 8. Fique totalmente ereto para concluir, depois abaixe a barra de volta aos blocos e se reposicione antes da próxima repetição. ## Erros comuns - Dobrar os braços cedo, quando a barra sai das coxas - Barra balançando para a frente - Receber com os cotovelos baixos - Quadril subindo primeiro - Quicar a barra nos blocos - Arredondar a lombar ## Dicas de técnica - Empurre, depois exploda - Barra perto do corpo - Braços estendidos - Gire os cotovelos rápido - Recomece sobre os blocos a cada repetição ## Quanto fazer - **Força** (melhor escolha): 4–6 séries de 2–3 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · subida explosiva - **Massa muscular**: 3–4 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · subida explosiva - **Resistência**: 2–3 séries de 5–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 3–4 repetições em reserva · subida explosiva Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Arranco unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-snatch/), [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/) - **Sem equipamento**: [Virada de pneu](https://seto.fit/pt/exercises/tire-flip/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Kettlebell**: [Arranco com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-snatch/), [Levantamento terra sumô com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/) - **Faixas elásticas**: [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário - Mais fácil: [Puxada alta do clean com barra](https://seto.fit/pt/exercises/clean-high-pull/) — Avançado - **Este exercício: Power clean com barra nos blocos — Avançado** - Mais difícil: [Arranco com barra nos blocos](https://seto.fit/pt/exercises/block-snatch/) — Experiente - Mais difícil: [Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Experiente ## Respostas rápidas ### Power clean com barra nos blocos: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Trapézio 7/10, Deltoides anteriores 5/10, Panturrilhas 5/10. ### Power clean com barra nos blocos: em que momento do treino? Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso. ### Power clean com barra nos blocos: quantas séries e repetições? Força: 4–6 séries de 2–3 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 5–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 3–4 repetições em reserva. ### Power clean com barra nos blocos: com o que substituir? Halteres: Arranco unilateral com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal. Kettlebell: Arranco com kettlebell, Levantamento terra sumô com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica. ### Power clean com barra nos blocos: qual é uma versão mais fácil? Puxada alta do clean com barra (Avançado), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário). ### Power clean com barra nos blocos: qual é uma versão mais difícil? Arranco com barra nos blocos (Experiente), Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra (Experiente). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/