# Extensão cruzada em quatro apoios

Exercício de estabilidade em quatro apoios que trabalha o abdômen, a lombar e os glúteos. Usado para desenvolver controle de tronco e coordenação entre braço e perna opostos.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
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## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Lombar: 6/10
- Glúteos: 6/10

## Como fazer Extensão cruzada em quatro apoios

1. Comece de quatro apoios, com as mãos exatamente sob os ombros.
2. Estenda um braço à frente e a perna oposta reta para trás.
3. Faça uma pausa curta com o corpo em linha reta da mão até o calcanhar.
4. Volte devagar com o braço e a perna à posição inicial e troque de lado.
5. Foque no movimento controlado, mantendo o abdômen contraído durante todo o exercício.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de quatro apoios com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
2. Deixe a coluna neutra e contraia levemente o abdômen, sem arredondar nem arquear.
3. Estenda um braço à frente enquanto estica a perna oposta reta para trás.
4. Eleve o braço e a perna apenas até que mão, ombro, quadril e calcanhar fiquem alinhados com o tronco.
5. Não abra as costelas e mantenha a pelve nivelada, sem jogar o peso para o lado de apoio.
6. Segure a posição estendida por um instante e devolva o braço e a perna ao chão.
7. Troque de lado e repita, alternando repetições controladas de um lado para o outro.

## Erros comuns

- Arquear demais a lombar
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Elevação excessiva da perna
- Jogar o peso de um lado para o outro

## Dicas de técnica

- Estique para longe, não para cima
- Pelve nivelada
- Não abra as costelas
- Levante o braço e a perna opostos

## Quanto fazer

- **Massa muscular**: 2–4 séries de 8–12 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 30 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Extensão cruzada em quatro apoios: quais músculos trabalha?

Principais: Lombar 6/10, Abdômen 9/10. Também trabalha: Glúteos 6/10.

### Extensão cruzada em quatro apoios: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Extensão cruzada em quatro apoios: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 2–4 séries de 8–12 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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