# Prancha bird dog alternada

Prancha nos antebraços em que você estende um braço à frente e eleva a perna oposta, alternando os lados. Trabalha o abdômen e os oblíquos para resistir à rotação com uma base de apoio reduzida.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bird-dog-plank/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 8/10
- Oblíquos: 8/10
- Lombar: 5/10

## Como fazer Prancha bird dog alternada

1. Comece em uma prancha nos antebraços, apoiado nas pontas dos pés, com os cotovelos abaixo dos ombros.
2. Estenda um braço à frente e a perna oposta reta para trás.
3. Faça uma pausa curta com o corpo em linha reta da mão até o calcanhar.
4. Volte devagar com o braço e a perna à posição inicial e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Comece em uma prancha nos antebraços, apoiado nas pontas dos pés, com os cotovelos abaixo dos ombros.
2. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
3. Estenda um braço à frente enquanto estica a perna oposta reta para trás.
4. Eleve o braço e a perna somente até aproximadamente a altura do tronco.
5. Não abra as costelas e mantenha a pelve nivelada, sem jogar o peso para o lado de apoio.
6. Segure a posição estendida por um instante e volte com o braço e a perna ao chão.
7. Troque de lado e repita, alternando repetições controladas de um lado para o outro.

## Erros comuns

- Arquear demais a lombar
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Elevação excessiva da perna
- Deixar o quadril abaixo dos ombros
- Jogar o peso de um lado para o outro

## Dicas de técnica

- Estique para longe, não para cima
- Pelve nivelada
- Mova membros opostos
- Aperte forte os glúteos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Toque alternado no quadril em pike](https://seto.fit/pt/exercises/pike-hip-tap/) — 50% do peso corporal
- **Este exercício: Prancha bird dog alternada — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Prancha bird dog alternada: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10, Oblíquos 8/10. Também trabalha: Lombar 5/10.

### Prancha bird dog alternada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Prancha bird dog alternada: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Prancha bird dog alternada: qual é uma versão mais fácil?

Toque alternado no quadril em pike (50% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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