# Coice de tríceps bilateral com halteres

Coice de tríceps inclinado, com um halter em cada mão e os dois braços trabalhando ao mesmo tempo. Os cotovelos ficam parados junto ao tronco enquanto os braços se estendem, isolando o tríceps.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 9/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Dorsais: 3/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Coice de tríceps bilateral com halteres

1. Um halter em cada mão, quadril para trás e tronco quase paralelo ao chão.
2. Cotovelos flexionados e junto ao tronco.
3. Estenda os dois braços para trás, mantendo os cotovelos fixos.
4. Abaixe os halteres com controle e repita.

### Técnica completa — 7 passos

1. Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
2. Flexione levemente os joelhos e empurre o quadril para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão.
3. Mantenha as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna.
4. Leve os dois cotovelos junto ao tronco, flexionados a cerca de 90 graus.
5. Mantenha os cotovelos parados e estenda os braços até ficarem retos atrás do corpo.
6. Contraia os tríceps no topo, sem deixar os ombros balançarem.
7. Abaixe os halteres até os antebraços voltarem a ficar pendurados para baixo e repita.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para concluir as repetições
- Deixar os cotovelos balançarem
- Transformar em remada
- Parar antes da extensão completa
- Ficar muito ereto

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos fixos
- Estique os braços por completo
- Mantenha os punhos retos
- Use halteres mais leves
- Incline o tronco, não fique ereto

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Tríceps testa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-skull-crusher/), [Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos](https://seto.fit/pt/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/)
- **Máquina**: [Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Faixas elásticas**: [Coice de tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-triceps-kickback/), [Tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Coice de tríceps bilateral com halteres — Iniciante**
- Mais difícil: [Tríceps francês com halter](https://seto.fit/pt/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Iniciante
- Mais difícil: [Tríceps testa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Coice de tríceps bilateral com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 4/10, Dorsais 3/10, Antebraços 3/10.

### Coice de tríceps bilateral com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Coice de tríceps bilateral com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Coice de tríceps bilateral com halteres: com o que substituir?

Polia: Tríceps testa na polia, Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos. Máquina: Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui, Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé. Faixas elásticas: Coice de tríceps unilateral com faixa elástica, Tríceps unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell.

### Coice de tríceps bilateral com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Tríceps francês com halter (Iniciante), Tríceps testa com halteres (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/