# Rotação inclinada do tronco com bastão

Rotação do tronco inclinado a partir do quadril, com um bastão leve apoiado na parte superior das costas. Trabalha os oblíquos, mobiliza a parte superior das costas e costuma ser usada como exercício de aquecimento.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-twist/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 8/10
- Lombar: 5/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Rotação inclinada do tronco com bastão

1. Fique com os pés afastados e um bastão apoiado na parte superior das costas.
2. Leve o quadril para trás e incline o tronco até ficar quase paralelo ao chão.
3. Gire o tronco para um lado até o bastão apontar para cima.
4. Volte pelo centro e gire para o outro lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
2. Apoie um bastão leve na parte superior das costas e segure-o com as duas mãos afastadas.
3. Leve o quadril para trás e incline o tronco até ficar quase paralelo ao chão, mantendo as costas retas.
4. Gire os ombros e a caixa torácica para um lado até o bastão apontar para o teto.
5. Mantenha o quadril e as pernas parados para que a rotação venha do tronco.
6. Volte ao centro e gire para o outro lado.
7. Alterne os lados em ritmo controlado, sem se levantar.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Levantar o corpo a cada repetição
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
- Mover só os braços

## Dicas de técnica

- Mantenha o tronco inclinado
- Gire a partir do tronco
- Mantenha as costas retas
- Joelhos levemente flexionados
- Desça sob controle

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 8–12 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rotação torácica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Iniciante
- **Este exercício: Rotação inclinada do tronco com bastão — Iniciante**
- Mais difícil: [Afundo à frente com rotação na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Rotação inclinada do tronco com bastão: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10. Também trabalha: Lombar 5/10, Abdômen 3/10.

### Rotação inclinada do tronco com bastão: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Rotação inclinada do tronco com bastão: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 8–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva.

### Rotação inclinada do tronco com bastão: qual é uma versão mais fácil?

Rotação torácica em pé (Iniciante).

### Rotação inclinada do tronco com bastão: qual é uma versão mais difícil?

Afundo à frente com rotação na prancha (35% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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