# Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica

Exercício com faixa elástica realizado com o tronco inclinado a partir do quadril, voltado para os deltoides posteriores e a parte superior das costas. A faixa passa sob os pés, deixando a resistência maior quando os braços chegam à altura dos ombros.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Romboides: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Infraespinhoso: 4/10
- Redondo menor: 4/10
- Deltoides laterais: 4/10

## Como fazer Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica

1. Fique sobre a faixa, com os pés na largura do quadril e uma alça em cada mão.
2. Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco, com os joelhos levemente dobrados.
3. Eleve os braços para os lados, mantendo os punhos abaixo dos cotovelos.
4. Pare quando os braços chegarem à altura dos ombros, sentindo o trabalho muscular.
5. Desça os braços devagar até a posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique sobre a faixa, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure uma alça em cada mão.
2. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, mantendo os joelhos levemente flexionados.
3. Deixe as alças penduradas abaixo dos ombros, com uma leve flexão nos cotovelos.
4. Eleve os braços para os lados na linha dos ombros, mantendo os punhos abaixo dos cotovelos.
5. Pare quando os braços chegarem à altura dos ombros, sem encolher os ombros nem se levantar.
6. Desça as alças de volta para baixo dos ombros pelo mesmo caminho aberto.

## Erros comuns

- Transformar em remada
- Levantar o tronco durante as repetições
- Encolher os ombros no topo
- Flexionar e estender os cotovelos
- Balançar o tronco para ganhar impulso

## Dicas de técnica

- Leve flexão nos cotovelos
- Punhos abaixo dos cotovelos
- Pare na altura dos ombros
- Mantenha o tronco inclinado
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Crucifixo invertido unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Sem equipamento**: [Crucifixo invertido com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Face pull com corda de pular](https://seto.fit/pt/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **Polia**: [Elevação do deltoide posterior sentado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Halteres**: [Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Crucifixo invertido deitado de lado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Iniciante
- Mais difícil: [Crucifixo invertido unilateral na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Trapézio 5/10, Infraespinhoso 4/10, Redondo menor 4/10.

### Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica: com o que substituir?

Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Face pull com corda de pular. Polia: Elevação do deltoide posterior sentado na polia, Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia. Halteres: Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco, Crucifixo invertido deitado de lado com halter.

### Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante), Crucifixo invertido unilateral na prancha (45% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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