# Coice de glúteo inclinado com faixa elástica

Extensão de quadril com faixa elástica, realizada com o tronco inclinado à frente e as mãos apoiadas em um banco. A inclinação permite levar a perna mais alto para trás do que na versão em pé.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Mini bands
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Abdutores de quadril: 3/10

## Como fazer Coice de glúteo inclinado com faixa elástica

1. Prenda uma mini band aos tornozelos e apoie as mãos em um banco.
2. Empurre o quadril para trás, mantendo as costas retas e os braços estendidos.
3. Leve uma perna estendida para trás e para cima contra a faixa.
4. Volte devagar o pé à posição inicial, mantendo o quadril estável.

### Técnica completa — 8 passos

1. Prenda uma mini band ao redor dos dois tornozelos e fique de frente para um banco inclinado.
2. Empurre o quadril para trás e apoie as duas mãos no topo do encosto, com os braços estendidos.
3. Passe o peso para uma perna e mantenha o joelho de apoio levemente dobrado.
4. Contraia o abdômen e mantenha as costas retas.
5. Leve a perna de trabalho estendida para trás e para cima contra a faixa, fazendo a extensão do quadril.
6. Suba até contrair totalmente o glúteo, sem arquear a lombar nem girar o quadril.
7. Volte o pé à posição inicial com a faixa em tensão, sem deixar o quadril girar.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Abrir para fora o quadril do lado que trabalha
- Balançar a perna com impulso
- Deixar a tensão da faixa sumir
- Dobrar o joelho da perna de trabalho

## Dicas de técnica

- Chute a partir do quadril
- Não gire o quadril
- Leve flexão no joelho de apoio
- Mantenha as costas retas
- Termine contraindo o glúteo

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Coice de glúteo unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Barra**: [Coice de glúteo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Sem equipamento**: [Elevação alternada de perna na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-leg-raise/), [Círculos de abdução de quadril em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Coice de glúteo inclinado com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Coice de glúteo para abdução em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% do peso corporal
- Mais difícil: [Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Coice de glúteo inclinado com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdutores de quadril 3/10.

### Coice de glúteo inclinado com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Coice de glúteo inclinado com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Coice de glúteo inclinado com faixa elástica: com o que substituir?

Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina. Barra: Coice de glúteo no landmine. Sem equipamento: Elevação alternada de perna na prancha, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios.

### Coice de glúteo inclinado com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal), Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/