# Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells

Encolhimento de ombros realizado com um kettlebell em cada mão e o tronco inclinado à frente. A inclinação modifica a linha de tração sobre o trapézio superior e os músculos entre as escápulas em comparação com o encolhimento em pé.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 9/10
- Romboides: 5/10
- Costas superiores: 4/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells

1. Segure um kettlebell em cada mão, leve o quadril para trás e incline o tronco à frente.
2. Deixe os braços pendurados e estendidos.
3. Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo os cotovelos retos.
4. Desça devagar até o trapézio alongar por completo.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um kettlebell em cada mão.
2. Empurre o quadril para trás, flexione levemente os joelhos e incline o tronco à frente cerca de 30 a 40 graus.
3. Deixe os kettlebells pendurados verticalmente, com os braços estendidos e o pescoço neutro.
4. Eleve os ombros em direção às orelhas o máximo possível, sem dobrar os cotovelos.
5. Contraia o trapézio com força no topo, mantendo o quadril e os joelhos parados.
6. Desça os ombros até o trapézio alongar por completo, mantendo o mesmo ângulo do tronco.

## Erros comuns

- Girar os ombros em círculos
- Transformar o encolhimento de ombros em remada
- Dobrar os cotovelos para mover o peso
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Levantar o corpo a cada repetição

## Dicas de técnica

- Encolha os ombros reto para cima
- Braços estendidos
- Pescoço neutro
- Mantenha o ângulo do tronco fixo
- Alongue totalmente o trapézio

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Encolhimento inclinado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-shrug/)
- **Halteres**: [Encolhimento de ombros com halteres apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [Encolhimento de ombros inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/)
- **Polia**: [Encolhimento de ombros bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-shrug/), [Encolhimento de ombros na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-shrug/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Encolhimento de ombros em pé com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-shrug/) — Iniciante
- Mais fácil: [Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — Iniciante
- **Este exercício: Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells — Iniciante**
- Mais difícil: [Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Costas superiores 4/10, Antebraços 4/10.

### Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells: com o que substituir?

Barra: Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito, Encolhimento inclinado com barra. Halteres: Encolhimento de ombros com halteres apoiado no peito, Encolhimento de ombros inclinado com halteres. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia.

### Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells: qual é uma versão mais fácil?

Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito (Iniciante), Encolhimento de ombros em pé com kettlebell (Iniciante).

### Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells: qual é uma versão mais difícil?

Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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