# Face pull inclinado com halteres

Puxada inclinada com halteres, em que você conduz os cotovelos para fora e para cima, trabalhando os deltoides posteriores e a parte superior das costas. É uma opção para treinar a parte de trás dos ombros sem usar polia ou faixa elástica.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Costas superiores: 8/10
- Romboides: 6/10
- Trapézio: 6/10
- Infraespinhoso: 5/10
- Bíceps: 4/10

## Como fazer Face pull inclinado com halteres

1. Fique de pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão.
2. Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco, com os joelhos levemente dobrados.
3. Puxe os halteres em direção ao rosto, levando os cotovelos para fora e para cima.
4. Desça os halteres devagar até a posição inicial.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de pé com os pés na largura do quadril e segure um halter em cada mão, ao lado do corpo.
2. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
3. Deixe os halteres pendurados abaixo dos ombros, com os braços retos e as palmas voltadas para trás.
4. Contraia o abdômen e abaixe os ombros sem levantar o tronco.
5. Puxe os halteres em direção ao rosto, levando os cotovelos para fora e para cima.
6. Finalize com os halteres ao lado da cabeça e os cotovelos acima da linha das costas.
7. Desça os halteres sob os ombros até os cotovelos ficarem totalmente estendidos, mantendo fixa a posição do tronco.

## Erros comuns

- Transformar em remada
- Encolher os ombros até as orelhas
- Levantar o corpo a cada repetição
- Balançar os halteres para cima
- Arredondar a lombar

## Dicas de técnica

- Cotovelos abertos para fora
- Leve os cotovelos para cima
- Sinta o deltoide posterior trabalhar
- Mantenha o ângulo do tronco fixo
- Ombros longe das orelhas
- Braços pendurados por completo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **TRX**: [Remada unilateral para deltoide posterior no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [Face pull no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **Kettlebell**: [Remada curvada para deltoide posterior com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Faixas elásticas**: [Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Barra**: [Remada com barra com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Remada com faixa elástica meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — Iniciante
- Mais fácil: [Remada com halteres para deltoide posterior com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Iniciante
- **Este exercício: Face pull inclinado com halteres — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Face pull inclinado com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Trapézio 6/10, Infraespinhoso 5/10, Bíceps 4/10.

### Face pull inclinado com halteres: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Face pull inclinado com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Face pull inclinado com halteres: com o que substituir?

TRX: Remada unilateral para deltoide posterior no TRX, Face pull no TRX. Kettlebell: Remada curvada para deltoide posterior com kettlebell. Faixas elásticas: Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos. Barra: Remada com barra com apoio no peito.

### Face pull inclinado com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Remada com halteres para deltoide posterior com apoio no peito (Iniciante), Remada com faixa elástica meio-ajoelhado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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