# Alongamento cruzado de ombros inclinado à frente

Alongamento em pé com o tronco inclinado à frente, os braços cruzados e cada mão segurando o joelho oposto. Alonga os deltoides posteriores e a parte superior das costas dos dois lados ao mesmo tempo.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 8/10
- Romboides: 5/10
- Infraespinhoso: 4/10
- Trapézio: 4/10

## Como fazer Alongamento cruzado de ombros inclinado à frente

1. Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco, mantendo os joelhos levemente dobrados.
2. Cruze os braços e segure a parte externa de cada joelho oposto.
3. Empurre suavemente o tronco para baixo até sentir um alongamento atrás dos ombros.
4. Sustente a posição, depois solte as mãos e levante-se devagar.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de pé com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
2. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com os joelhos levemente dobrados.
3. Cruze os braços na altura dos punhos, à frente dos joelhos.
4. Segure a parte externa de cada joelho com a mão oposta.
5. Empurre suavemente o tronco para baixo contra as mãos até sentir um alongamento atrás dos dois ombros.
6. Mantenha as costas retas e o pescoço neutro, respirando normalmente.
7. Sustente a posição, depois solte as mãos e levante-se devagar.

## Erros comuns

- Arredondar a coluna
- Encolher os ombros até as orelhas
- Quicar no alongamento
- Forçar uma amplitude dolorosa
- Prender a respiração

## Dicas de técnica

- Mantenha as costas retas
- Mãos nos joelhos opostos
- Mantenha os ombros para baixo
- Pescoço neutro
- Respire durante a sustentação

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento cruzado de ombros inclinado à frente: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 8/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Infraespinhoso 4/10, Trapézio 4/10.

### Alongamento cruzado de ombros inclinado à frente: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento cruzado de ombros inclinado à frente: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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