# Alongamento de panturrilha inclinado em passada

Alongamento em pé, com os pés em posição de passada, em que você inclina o tronco sobre a perna da frente enquanto mantém o calcanhar de trás no chão. Alonga as panturrilhas e a parte posterior da coxa de trás.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-calf-stretch/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 9/10
- Posteriores de coxa: 5/10

## Como fazer Alongamento de panturrilha inclinado em passada

1. Fique em uma posição de passada longa, com os dois pés apoiados no chão.
2. Mantenha a perna de trás estendida e o joelho da frente levemente flexionado.
3. Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco sobre a perna da frente.
4. Pressione o calcanhar de trás contra o chão e sustente o alongamento.
5. Sustente pelo tempo determinado e depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em uma posição de passada longa, com os dois pés apoiados no chão e apontados para a frente.
2. Mantenha a perna de trás estendida e flexione levemente o joelho da frente.
3. Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco sobre a perna da frente, mantendo as costas retas.
4. Deixe os braços pendurados em direção ao pé da frente, sem forçá-los até o chão.
5. Pressione o calcanhar de trás contra o chão até sentir o alongamento na panturrilha da perna de trás.
6. Sustente essa posição respirando de forma constante e mantendo o tronco inclinado a partir do quadril.
7. Empurre o quadril para a frente para ficar de pé, depois troque de lado e repita pelo mesmo tempo de sustentação.

## Erros comuns

- Calcanhar de trás saindo do chão
- Dobrar o joelho de trás
- Arredondar a lombar
- Forçar as mãos até o chão
- Quicar no alongamento

## Dicas de técnica

- Pressione o calcanhar de trás
- Estenda o joelho de trás
- Leve o quadril reto para trás
- Mantenha as costas retas
- Mantenha os pés bem apoiados

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 5–6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 15 s · 5–6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de panturrilha inclinado em passada: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10.

### Alongamento de panturrilha inclinado em passada: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de panturrilha inclinado em passada: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 5–6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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