# Encolhimento inclinado com barra

Encolhimento de ombros com barra, feito com o tronco inclinado à frente e a barra pendurada diante das pernas. Trabalha o trapézio superior enquanto você mantém o tronco em um ângulo fixo.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-shrug/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 9/10
- Romboides: 5/10
- Costas superiores: 4/10
- Antebraços: 4/10
- Deltoides posteriores: 3/10

## Como fazer Encolhimento inclinado com barra

1. Segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros e mantenha os braços retos.
2. Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco, com os joelhos levemente flexionados, e deixe a barra pendurada.
3. Encolha os ombros em direção às orelhas, mantendo os cotovelos retos.
4. Abaixe completamente os ombros, mantendo o mesmo ângulo do tronco.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique de pé com os pés na largura do quadril e segure a barra com uma pegada pronada na largura dos ombros.
2. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
3. Deixe a barra pendurada abaixo dos ombros, com os braços retos e os ombros totalmente abaixados.
4. Eleve os ombros em direção às orelhas o máximo possível, sem dobrar os cotovelos.
5. Mantenha o ângulo do tronco fixo para que o movimento venha dos ombros, e não de levantar o corpo.
6. Abaixe os ombros até o trapézio ficar completamente alongado e a barra voltar à posição inicial.

## Erros comuns

- Dobrar os cotovelos como numa remada
- Levantar o corpo a cada repetição
- Girar os ombros em círculos
- Arredondar a lombar
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Encolha os ombros em direção às orelhas
- Braços estendidos
- Mantenha o ângulo do tronco fixo
- Alongue totalmente o trapézio
- Pescoço neutro

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **Halteres**: [Encolhimento de ombros com halteres apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [Encolhimento de ombros com halteres atrás das coxas](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/)
- **Polia**: [Encolhimento de ombros bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-shrug/), [Encolhimento de ombros na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-shrug/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) — Iniciante
- Mais fácil: [Encolhimento de ombros inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Iniciante
- **Este exercício: Encolhimento inclinado com barra — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Encolhimento inclinado com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Costas superiores 4/10, Antebraços 4/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Encolhimento inclinado com barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Encolhimento inclinado com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Encolhimento inclinado com barra: com o que substituir?

Kettlebell: Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells, Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito. Halteres: Encolhimento de ombros com halteres apoiado no peito, Encolhimento de ombros com halteres atrás das coxas. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia.

### Encolhimento inclinado com barra: qual é uma versão mais fácil?

Encolhimento de ombros inclinado com halteres (Iniciante), Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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