# Elevação posterior com barra em inclinação à frente

Exercício isolado com barra, feito com o tronco inclinado à frente, em que você eleva a barra para trás com os braços estendidos. Trabalha o deltoide posterior e os dorsais por meio da extensão dos ombros.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Dorsais: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Redondo maior: 5/10
- Romboides: 4/10
- Trapézio: 4/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Elevação posterior com barra em inclinação à frente

1. Segure a barra atrás das pernas, leve o quadril para trás e incline o tronco até ficar quase paralelo ao chão.
2. Deixe os braços pendurados para baixo, com os joelhos levemente flexionados.
3. Eleve a barra para trás e para cima com os braços estendidos.
4. Pare quando os braços ficarem alinhados com as costas.
5. Abaixe a barra devagar até os braços ficarem novamente estendidos.

### Técnica completa — 6 passos

1. Segure a barra atrás das pernas com as duas mãos, aproximadamente na largura dos ombros.
2. Leve o quadril para trás e incline o tronco até ficar quase paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente flexionados.
3. Deixe os braços pendurados para baixo, com a barra atrás da parte inferior das pernas.
4. Mantenha os cotovelos retos e eleve a barra para trás e para cima, movimentando apenas os ombros.
5. Pare quando os braços ficarem alinhados com as costas, sem levantar o tronco.
6. Abaixe a barra pelo mesmo caminho até os braços ficarem novamente pendurados.

## Erros comuns

- Levantar o corpo a cada repetição
- Dobrar os cotovelos durante a puxada
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Encolher os ombros no topo
- Arredondar a lombar

## Dicas de técnica

- Mantenha o ângulo do tronco fixo
- Movimento apenas no ombro
- Mantenha os cotovelos retos
- Mantenha as costas retas
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Máquina**: [Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Faixas elásticas**: [Pullover unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Extensão posterior de ombros com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — Iniciante
- Mais fácil: [Extensão posterior de ombro com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação posterior com barra em inclinação à frente — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Elevação posterior com barra em inclinação à frente: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Redondo maior 5/10, Romboides 4/10, Trapézio 4/10.

### Elevação posterior com barra em inclinação à frente: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação posterior com barra em inclinação à frente: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação posterior com barra em inclinação à frente: com o que substituir?

Kettlebell: Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell. Máquina: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui. Faixas elásticas: Pullover unilateral com faixa elástica.

### Elevação posterior com barra em inclinação à frente: qual é uma versão mais fácil?

Extensão posterior de ombro com halter unilateral (Iniciante), Extensão posterior de ombros com peso corporal (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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