# Rosca com barra inclinado à frente

Rosca com barra executada com o tronco inclinado à frente a partir do quadril e os braços pendendo diretamente para baixo. A posição inclinada reduz a participação do tronco, fazendo com que os bíceps realizem o trabalho.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 9/10
- Antebraços: 6/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Rosca com barra inclinado à frente

1. Segure a barra com pegada supinada e leve o quadril para trás para inclinar o tronco.
2. Deixe a barra pendurada abaixo dos joelhos, com os braços estendidos.
3. Puxe a barra para cima dobrando os cotovelos, sem tirá-los do lugar.
4. Desça devagar a barra até a posição inicial, com os cotovelos totalmente estendidos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e segure a barra com pegada supinada na largura dos ombros.
2. Leve o quadril para trás, flexionando levemente os joelhos, até inclinar o tronco cerca de 45 graus.
3. Deixe a barra pendurada abaixo dos joelhos, com os braços estendidos e os cotovelos alinhados sob os ombros.
4. Faça a rosca levando a barra para cima ao flexionar os cotovelos, mantendo os cotovelos praticamente fixos.
5. Eleve a barra em direção à parte superior do peito sem levantar o tronco.
6. Abaixe a barra de volta à posição inicial com controle até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
7. Mantenha o mesmo ângulo do quadril e a mesma posição das costas durante toda a série.

## Erros comuns

- Ficar em pé para levantar a barra
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Transformar em remada
- Dobrar os punhos sob a barra
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos parados
- Palmas sempre para cima
- Mantenha o ângulo do tronco fixo
- Braços pendurados por completo
- Mantenha os punhos retos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Rosca martelo com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Rosca goblet com halter](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca martelo inclinada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Rosca martelo spider com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Máquina**: [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca inversa concentrada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Iniciante
- Mais fácil: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca com barra inclinado à frente — Intermediário**
- Mais difícil: [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca com barra inclinado à frente: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 6/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Rosca com barra inclinado à frente: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: moderada, Lombar: baixa, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.

### Rosca com barra inclinado à frente: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca com barra inclinado à frente: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca com barra inclinado à frente: com o que substituir?

Halteres: Rosca martelo com halter nas duas mãos, Rosca goblet com halter. Faixas elásticas: Rosca martelo inclinada com faixa elástica, Rosca martelo spider com faixa elástica. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui, Rosca alternada na máquina.

### Rosca com barra inclinado à frente: qual é uma versão mais fácil?

Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca inversa concentrada com barra (Iniciante).

### Rosca com barra inclinado à frente: qual é uma versão mais difícil?

Rosca unilateral com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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