# Giro deitado com joelhos flexionados

Giro deitado em que você leva os dois joelhos flexionados juntos para um lado e depois para o outro, mantendo os ombros no chão. Trabalha os oblíquos com uma alavanca curta e fácil.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bent-knee-lying-twist/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 8/10
- Abdômen: 5/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Giro deitado com joelhos flexionados

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os braços abertos para os lados.
2. Leve os dois joelhos juntos para um lado, mantendo os ombros no chão.
3. Traga os joelhos de volta ao centro.
4. Leve-os para o outro lado e continue alternando.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com os braços abertos para os lados e as palmas das mãos voltadas para o chão.
2. Flexione os joelhos e mantenha-os juntos, com os pés apoiados lado a lado no chão.
3. Pressione os ombros e os braços contra o chão durante toda a série.
4. Leve os dois joelhos juntos para um lado, permitindo que o quadril acompanhe o movimento.
5. Desça até os joelhos tocarem ou quase tocarem o chão, mantendo os dois ombros apoiados.
6. Traga os joelhos de volta ao centro usando os oblíquos e depois leve-os para o outro lado.
7. Continue alternando os lados em um ritmo lento e uniforme.

## Erros comuns

- Balançar os joelhos para pegar impulso
- Tirar um ombro do chão
- Deixar os joelhos se afastarem
- Lombar descolando do chão

## Dicas de técnica

- Braços pressionando o chão
- Mantenha os joelhos juntos
- Mantenha os ombros abaixados
- Vá devagar de um lado ao outro

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–16 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 16–24 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Lenhador na polia da altura do peito para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Lenhador horizontal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Halteres**: [Giro russo com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Giro russo com halter e pernas estendidas](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Barra**: [Giro russo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotação sentada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal bicicleta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Giro deitado com joelhos flexionados — 10% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão](https://seto.fit/pt/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40% do peso corporal
- Mais difícil: [Elevação oblíqua de joelhos na barra](https://seto.fit/pt/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Giro deitado com joelhos flexionados: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Lombar 3/10.

### Giro deitado com joelhos flexionados: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

### Giro deitado com joelhos flexionados: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–16 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–24 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Giro deitado com joelhos flexionados: com o que substituir?

Polia: Lenhador na polia da altura do peito para baixo, Lenhador horizontal na polia. Halteres: Giro russo com halter, Giro russo com halter e pernas estendidas. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.

### Giro deitado com joelhos flexionados: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão (40% do peso corporal), Elevação oblíqua de joelhos na barra (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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