# Alongamento dos dorsais na parede com braço flexionado

Alongamento dos dorsais em pé na parede: um cotovelo fica flexionado e pressionado contra a parede acima da cabeça enquanto o quadril se desloca em direção à parede. É útil para erguer os braços acima da cabeça com mais facilidade e aliviar a rigidez na lateral das costas.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Tríceps: 4/10
- Redondo maior: 4/10

## Como fazer Alongamento dos dorsais na parede com braço flexionado

1. Fique de lado para a parede, com um cotovelo pressionado contra ela na altura da cabeça.
2. Apoie essa mão atrás da cabeça e a outra mão na coxa.
3. Desloque o quadril em direção à parede até sentir o alongamento.
4. Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de lado para uma parede, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
2. Eleve o braço mais próximo da parede e flexione o cotovelo, levando a mão para trás da cabeça.
3. Pressione a ponta desse cotovelo contra a parede, aproximadamente na altura da cabeça.
4. Apoie a outra mão na coxa e mantenha o abdômen levemente contraído.
5. Desloque o quadril suavemente em direção à parede até sentir o alongamento na lateral das costas.
6. Mantenha a posição final sem arquear a lombar nem encolher o ombro elevado.
7. Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Encolher o ombro do braço elevado
- Girar o tronco para a posição
- Deixar o cotovelo deslizar para baixo na parede
- Forçar uma amplitude dolorosa

## Dicas de técnica

- Mantenha o cotovelo na parede
- Desloque o quadril em direção à parede
- Deixe os dorsais se alongarem
- Use pressão leve
- Relaxe ao expirar

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento dos dorsais na parede com braço flexionado: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10. Também trabalha: Tríceps 4/10, Redondo maior 4/10.

### Alongamento dos dorsais na parede com braço flexionado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento dos dorsais na parede com braço flexionado: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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