# Prancha invertida com os calcanhares no banco

Prancha de barriga para cima, com os calcanhares apoiados em um banco reto e os braços estendidos, com as mãos no chão. Manter o corpo em uma linha reta trabalha os glúteos, os posteriores de coxa e a parte posterior dos ombros e dos braços.

- Intermediário · Isométrico
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bench-reverse-plank/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 7/10
- Lombar: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Abdômen: 5/10
- Costas superiores: 4/10

## Como fazer Prancha invertida com os calcanhares no banco

1. Sente-se de frente para um banco reto e apoie os calcanhares sobre ele.
2. Posicione as mãos abaixo dos ombros, com os dedos voltados para os pés.
3. Eleve o quadril até o corpo ficar reto dos ombros aos calcanhares.
4. Mantenha a posição sem deixar o quadril descer e respire de forma constante.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se no chão de frente para um banco reto e apoie os calcanhares sobre ele.
2. Apoie as mãos espalmadas no chão, abaixo dos ombros, com os dedos apontando para os pés.
3. Estenda os braços e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
4. Contraia os glúteos e o abdômen para evitar que o quadril desça.
5. Empurre o chão com as palmas das mãos e afaste os ombros das orelhas, levando-os para baixo.
6. Respire durante a sustentação e depois abaixe o quadril até o chão para terminar.

## Erros comuns

- Deixar o quadril descer
- Encolher os ombros até as orelhas
- Dobrar os cotovelos durante a sustentação
- Posicionar as mãos muito afastadas dos ombros
- Prender a respiração durante a sustentação

## Dicas de técnica

- Aperte forte os glúteos
- Empurre o chão com as palmas das mãos
- Mantenha o quadril elevado
- Ombro longe da orelha

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 20–30 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3 séries de 30–45 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 45–60 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Prancha invertida com os calcanhares no banco: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 8/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Lombar 6/10, Tríceps 5/10, Deltoides posteriores 5/10, Abdômen 5/10.

### Prancha invertida com os calcanhares no banco: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Prancha invertida com os calcanhares no banco: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 30–45 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 45–60 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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