# Joelhos ao peito sentado no banco

Exercício para o abdômen sentado em um banco reto, segurando o banco ao lado do quadril enquanto você puxa os joelhos em direção ao peito e estende as pernas novamente. Trabalha o abdômen com auxílio dos flexores do quadril.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bench-knee-tuck/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Joelhos ao peito sentado no banco

1. Sente-se na borda do banco e segure-o ao lado do quadril.
2. Incline-se ligeiramente para trás e eleve os pés do chão.
3. Puxe os joelhos em direção ao peito e depois estenda as pernas.
4. Mantenha os pés fora do chão entre as repetições.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se na borda de um banco reto e segure as laterais do banco ao lado do quadril.
2. Incline ligeiramente o tronco para trás e eleve os dois pés do chão.
3. Contraia o abdômen e não abra as costelas.
4. Expire e flexione os joelhos e o quadril, levando os joelhos em direção ao peito.
5. Estenda as pernas à frente e ligeiramente para baixo, mantendo os pés fora do chão.
6. Comece a próxima repetição a partir da posição estendida, sem apoiar os pés no chão.

## Erros comuns

- Deixar a lombar arquear
- Apoiar os calcanhares entre as repetições
- Balançar as pernas usando o impulso
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
- Inclinar-se demais para trás no banco

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Expire ao recolher as pernas
- Estenda bem as pernas
- Mantenha os pés fora do chão

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Anilhas**: [Abdominal supra com anilha acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal
- **Este exercício: Joelhos ao peito sentado no banco — 20% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- Mais difícil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Joelhos ao peito sentado no banco: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

### Joelhos ao peito sentado no banco: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Joelhos ao peito sentado no banco: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Joelhos ao peito sentado no banco: com o que substituir?

Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.

### Joelhos ao peito sentado no banco: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).

### Joelhos ao peito sentado no banco: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/