# Elevação de cotovelos entre bancos

Exercício para as costas com peso corporal, realizado de barriga para cima entre dois bancos, pressionando os cotovelos contra eles para elevar a parte superior das costas e o peito. Trabalha a parte superior das costas e as dorsais usando apenas os bancos.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bench-elbow-lift/

## Músculos trabalhados

- Costas superiores: 8/10
- Dorsais: 7/10
- Deltoides posteriores: 6/10
- Redondo maior: 5/10
- Trapézio: 5/10
- Romboides: 4/10

## Como fazer Elevação de cotovelos entre bancos

1. Deite-se de barriga para cima entre dois bancos, com os cotovelos nas bordas.
2. Mantenha os antebraços apontados para cima, os joelhos flexionados e os pés no chão.
3. Pressione os cotovelos para baixo e eleve a parte superior das costas e o peito.
4. Desça lentamente até o tronco ficar suspenso entre os bancos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque dois bancos retos lado a lado, deixando um espaço largo o suficiente para o seu tronco.
2. Deite-se de barriga para cima entre eles, com a parte posterior dos braços apoiada nas bordas dos bancos.
3. Flexione os cotovelos a cerca de 90 graus, apontando os antebraços diretamente para cima.
4. Flexione os joelhos e apoie os pés totalmente no chão, deixando o tronco suspenso entre os bancos.
5. Pressione os cotovelos contra os bancos para elevar a parte superior das costas e o peito.
6. Mantenha os antebraços na vertical e os pés no lugar enquanto o corpo sobe.
7. Desça lentamente até o tronco ficar novamente suspenso entre os bancos.

## Erros comuns

- Encolher os ombros até as orelhas
- Empurrar para cima com as pernas
- Projetar o queixo à frente
- Cair na repetição seguinte sem controle
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para baixo
- Mantenha os ombros para baixo
- Pescoço neutro
- Antebraços na vertical
- Suba com a parte alta das costas

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Remada curvada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bent-over-row/), [Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/)
- **Halteres**: [Remada curvada com halteres, pegada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Remada unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/)
- **Polia**: [Remada sentada no chão na polia](https://seto.fit/pt/exercises/floor-seated-cable-row/), [Remada curvada unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/)
- **Máquina**: [Remada baixa na polia com pegada fechada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Pressão de cotovelos deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-elbow-press/) — 15% do peso corporal
- **Este exercício: Elevação de cotovelos entre bancos — 40% do peso corporal**
- Mais difícil: [Remada com barra com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-row/) — Iniciante
- Mais difícil: [Remada no TRX, pegada aberta](https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Elevação de cotovelos entre bancos: quais músculos trabalha?

Principais: Costas superiores 8/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 6/10, Redondo maior 5/10, Trapézio 5/10, Romboides 4/10.

### Elevação de cotovelos entre bancos: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação de cotovelos entre bancos: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de cotovelos entre bancos: com o que substituir?

Faixas elásticas: Remada curvada com faixa elástica, Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra. Halteres: Remada curvada com halteres, pegada pronada, Remada unilateral com halter em posição escalonada. Polia: Remada sentada no chão na polia, Remada curvada unilateral na polia. Máquina: Remada baixa na polia com pegada fechada pronada.

### Elevação de cotovelos entre bancos: qual é uma versão mais fácil?

Pressão de cotovelos deitado (15% do peso corporal).

### Elevação de cotovelos entre bancos: qual é uma versão mais difícil?

Remada com barra com apoio no peito (Iniciante), Remada no TRX, pegada aberta (50% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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