# Mergulho no banco

Uma variação de paralelas com peso corporal que trabalha o tríceps com ajuda do deltoide anterior e do peitoral. Útil para trabalho de braço em repetições altas quando não há paralelas livres.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10

## Como fazer Mergulho no banco

1. Sente na borda de um banco com as mãos ao lado do quadril.
2. Deslize o quadril à frente, estenda as pernas e apoie os calcanhares no chão adiante.
3. Estenda os braços mantendo as costas perto do banco como apoio.
4. Desça o corpo até os cotovelos chegarem a cerca de 90 graus, parando antes se sentir desconforto.
5. Suba à posição inicial: braços estendidos e quadril perto do banco.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente na borda de um banco e apoie as mãos na borda, ao lado do quadril.
2. Deslize o quadril à frente, saindo do banco, estenda as pernas e apoie os calcanhares no chão à sua frente.
3. Sustente o peso com os braços estendidos, mantendo as costas perto do banco.
4. Dobre os cotovelos e desça o corpo reto à frente do banco.
5. Desça até os cotovelos chegarem a cerca de 90 graus ou a posição do ombro ficar desconfortável.
6. Empurre com as palmas e estenda os cotovelos para subir de novo.
7. Termine com os braços estendidos e o quadril ainda perto do banco.

## Erros comuns

- Deixar o quadril ir para a frente demais
- Descer até levar os braços longe demais para trás
- Transformar em movimento com ajuda das pernas
- Dobrar muito os punhos no banco

## Dicas de técnica

- Fique perto do banco
- Dobre os cotovelos
- Pare em profundidade confortável
- Empurre com as palmas

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Mergulho na máquina sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dip-machine/)
- **Anilhas**: [Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)
- **Halteres**: [Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Mergulho para tríceps no chão](https://seto.fit/pt/exercises/floor-triceps-dip/) — 30% do peso corporal
- Mais fácil: [Mergulho no banco com flexão alternada das pernas](https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Mergulho no banco — 45% do peso corporal**
- Mais difícil: [Mergulho no banco com elevação alternada de joelho](https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55% do peso corporal
- Mais difícil: [Paralelas para tríceps](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-dip/) — 100% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Mergulho no banco: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10.

### Mergulho no banco: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Mergulho no banco: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Mergulho no banco: com o que substituir?

Máquina: Mergulho na máquina sentado. Anilhas: Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha. Halteres: Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres.

### Mergulho no banco: qual é uma versão mais fácil?

Mergulho no banco com flexão alternada das pernas (40% do peso corporal), Mergulho para tríceps no chão (30% do peso corporal).

### Mergulho no banco: qual é uma versão mais difícil?

Mergulho no banco com elevação alternada de joelho (55% do peso corporal), Paralelas para tríceps (100% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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