# Mergulho no banco com flexão alternada das pernas

Mergulho no banco em que as pernas começam estendidas e os joelhos flexionam enquanto o quadril desce, voltando a se estender durante a subida. Trabalha os tríceps com auxílio dos deltoides anteriores e do peitoral.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip-with-leg-curl/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Peitoral inferior: 5/10

## Como fazer Mergulho no banco com flexão alternada das pernas

1. Sente-se na borda de um banco com as mãos ao lado do quadril.
2. Deslize o quadril para a frente e estenda as pernas, mantendo os calcanhares no chão.
3. Flexione os cotovelos e os joelhos até os cotovelos chegarem a cerca de 90 graus.
4. Empurre para subir, estendendo os braços e as pernas ao mesmo tempo.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se na borda de um banco e apoie as mãos na borda, ao lado do quadril.
2. Deslize o quadril para fora do banco e estenda as pernas à frente, mantendo os calcanhares no chão.
3. Sustente o peso com os braços estendidos, mantendo as costas perto do banco.
4. Flexione os cotovelos para descer o quadril, deixando os joelhos flexionarem conforme o quadril desce.
5. Desça até os cotovelos chegarem a cerca de 90 graus ou até sentir desconforto nos ombros.
6. Empurre com as palmas e estenda as pernas enquanto volta à posição inicial.
7. Mantenha os calcanhares no mesmo lugar do chão durante toda a série.

## Erros comuns

- Deixar o quadril ir para a frente demais
- Descer até levar os braços longe demais para trás
- Subir usando as pernas em vez dos braços
- Dobrar muito os punhos no banco
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Fique perto do banco
- Empurre com as palmas
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha os calcanhares no lugar
- Estenda completamente os braços

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Anilhas**: [Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Mergulho para tríceps no chão](https://seto.fit/pt/exercises/floor-triceps-dip/) — 30% do peso corporal
- Mais fácil: [Mergulho na máquina sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dip-machine/) — Iniciante
- **Este exercício: Mergulho no banco com flexão alternada das pernas — 40% do peso corporal**
- Mais difícil: [Mergulho no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip/) — 45% do peso corporal
- Mais difícil: [Paralelas para peitoral](https://seto.fit/pt/exercises/chest-dip/) — 100% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Mergulho no banco com flexão alternada das pernas: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral inferior 5/10.

### Mergulho no banco com flexão alternada das pernas: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Mergulho no banco com flexão alternada das pernas: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Mergulho no banco com flexão alternada das pernas: com o que substituir?

Anilhas: Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha.

### Mergulho no banco com flexão alternada das pernas: qual é uma versão mais fácil?

Mergulho na máquina sentado (Iniciante), Mergulho para tríceps no chão (30% do peso corporal).

### Mergulho no banco com flexão alternada das pernas: qual é uma versão mais difícil?

Mergulho no banco (45% do peso corporal), Paralelas para peitoral (100% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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