# Mergulho no banco com elevação alternada de joelho

Mergulho no banco que acrescenta a elevação de um joelho flexionado no ponto mais baixo de cada repetição, trabalhando os tríceps com auxílio dos deltoides anteriores e do peitoral. Apoiar-se em um só pé reduz quase toda a ajuda das pernas.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip-with-knee-raise/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Peitoral inferior: 5/10
- Trapézio: 3/10

## Como fazer Mergulho no banco com elevação alternada de joelho

1. Sente-se na borda de um banco com as mãos ao lado do quadril.
2. Deslize o quadril para a frente e apoie os pés firmemente no chão à frente.
3. Desça até os cotovelos chegarem a cerca de 90 graus, elevando um joelho.
4. Empurre para subir, estenda os braços e apoie o pé no chão.
5. Troque de perna a cada repetição, mantendo o quadril perto do banco.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se na borda de um banco e apoie as mãos na borda, ao lado do quadril.
2. Deslize o quadril para a frente, para fora do banco, e apoie os pés firmemente no chão à frente.
3. Sustente o peso com os braços estendidos, mantendo as costas perto do banco.
4. Flexione os cotovelos e desça o corpo enquanto eleva um joelho em direção ao peito.
5. Desça até os cotovelos chegarem a cerca de 90 graus ou até sentir desconforto nos ombros.
6. Empurre com as palmas para estender os braços e volte a apoiar o pé no chão.
7. Repita com a outra perna, alternando as pernas a cada repetição.

## Erros comuns

- Deixar o quadril ir para a frente demais
- Descer até levar os braços longe demais para trás
- Empurrar com o pé apoiado
- Balançar as pernas para gerar impulso
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Fique perto do banco
- Empurre com as palmas
- Eleve o joelho enquanto desce
- Pare em profundidade confortável

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Mergulho na máquina sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dip-machine/)
- **Anilhas**: [Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)
- **Halteres**: [Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Mergulho no banco com flexão alternada das pernas](https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40% do peso corporal
- Mais fácil: [Mergulho no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip/) — 45% do peso corporal
- **Este exercício: Mergulho no banco com elevação alternada de joelho — 55% do peso corporal**
- Mais difícil: [Paralelas para peitoral](https://seto.fit/pt/exercises/chest-dip/) — 100% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Mergulho no banco com elevação alternada de joelho: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral inferior 5/10, Trapézio 3/10.

### Mergulho no banco com elevação alternada de joelho: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Mergulho no banco com elevação alternada de joelho: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Mergulho no banco com elevação alternada de joelho: com o que substituir?

Máquina: Mergulho na máquina sentado. Anilhas: Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha. Halteres: Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres.

### Mergulho no banco com elevação alternada de joelho: qual é uma versão mais fácil?

Mergulho no banco (45% do peso corporal), Mergulho no banco com flexão alternada das pernas (40% do peso corporal).

### Mergulho no banco com elevação alternada de joelho: qual é uma versão mais difícil?

Paralelas para peitoral (100% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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