# Alongamento unilateral de panturrilha no banco

Alongamento da panturrilha em pé, com um calcanhar apoiado em um banco reto. Você se inclina sobre a perna elevada, puxa os dedos do pé para trás com a mão e estende o joelho para alongar a panturrilha e a parte posterior da perna.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bench-calf-stretch/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 8/10
- Posteriores de coxa: 4/10

## Como fazer Alongamento unilateral de panturrilha no banco

1. Apoie um calcanhar no banco, com os dedos do pé apontando para cima.
2. Incline-se à frente e segure a parte de cima do calçado.
3. Puxe os dedos do pé para trás e estenda o joelho elevado.
4. Mantenha a posição e depois troque de perna.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique de frente para a extremidade de um banco reto e apoie um calcanhar nele, com os dedos do pé apontando para cima.
2. Mantenha a perna de apoio estendida e o pé de apoio todo no chão.
3. Incline o tronco à frente sobre a perna elevada e segure a parte de cima do calçado com uma mão.
4. Puxe os dedos do pé para trás, em direção à canela, enquanto estende o joelho elevado.
5. Leve o quadril para trás até sentir o alongamento na panturrilha da perna elevada.
6. Mantenha o alongamento respirando de forma constante; depois, relaxe e repita com a outra perna.

## Erros comuns

- Flexionar o joelho elevado
- Arredondar as costas para alcançar o pé
- Usar um banco alto demais
- Quicar no alongamento

## Dicas de técnica

- Puxe os dedos do pé em direção à canela
- Estenda o joelho elevado
- Leve o quadril para trás
- Pé de apoio todo no chão

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento unilateral de panturrilha no banco: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10.

### Alongamento unilateral de panturrilha no banco: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento unilateral de panturrilha no banco: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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