# Barra fixa supinada assistida no banco Uma barra fixa supinada com um pé apoiado em um banco sob a barra, permitindo que a perna ajude na puxada. Trabalha as dorsais e o bíceps para quem está evoluindo até conseguir fazer a barra fixa supinada completa. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Barra fixa, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-chin-up/ ## Músculos trabalhados - Dorsais: 9/10 - Bíceps: 8/10 - Redondo maior: 6/10 - Romboides: 5/10 - Antebraços: 5/10 - Deltoides posteriores: 4/10 ## Como fazer Barra fixa supinada assistida no banco 1. Segure a barra com as palmas voltadas para você e as mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros. 2. Fique suspenso com os braços estendidos e um pé apoiado no banco. 3. Puxe o corpo para cima até o queixo passar da barra, usando as costas e os braços. 4. Use o pé apenas para obter a ajuda necessária. 5. Desça lentamente de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos. ### Técnica completa — 7 passos 1. Coloque um banco reto sob a barra fixa e suba nele. 2. Segure a barra com pegada supinada, um pouco mais estreita que a largura dos ombros. 3. Fique suspenso com os braços estendidos, um pé apoiado no banco e a outra perna livre. 4. Inicie a puxada levando os cotovelos em direção às costelas. 5. Empurre com o pé apoiado no banco apenas o necessário para continuar o movimento. 6. Continue até o queixo passar claramente da barra. 7. Desça sob controle até estender os braços e apoiar novamente o pé no banco. ## Erros comuns - Empurrar principalmente com a perna - Parar antes da suspensão total - Esticar o pescoço sobre a barra - Fazer meias repetições no topo - Encolher os ombros até as orelhas ## Dicas de técnica - Leve os cotovelos em direção às costelas - Peito em direção à barra - Use a perna só quando necessário - Braços pendurados por completo ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **TRX**: [Barra fixa supinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chin-up/) - **Máquina**: [Puxada alta com pegada fechada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Remada alta unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-high-row/) - **Polia**: [Puxada alta bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) - **Faixas elásticas**: [Barra fixa supinada assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-chin-up/), [Puxada alta em superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Remada alta na máquina com alavancas independentes](https://seto.fit/pt/exercises/machine-high-row/) — Iniciante - Mais fácil: [Barra fixa supinada assistida na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-chin-up/) — Iniciante - **Este exercício: Barra fixa supinada assistida no banco — 35% do peso corporal** - Mais difícil: [Barra fixa assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40% do peso corporal - Mais difícil: [Barra fixa commando](https://seto.fit/pt/exercises/commando-pull-up/) — 105% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Barra fixa supinada assistida no banco: quais músculos trabalha? Principais: Dorsais 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebraços 5/10. ### Barra fixa supinada assistida no banco: quais articulações são mais exigidas? Ombro: moderada, Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Barra fixa assistida, Barra fixa supinada assistida na máquina, Barra fixa supinada assistida com faixa elástica. ### Barra fixa supinada assistida no banco: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Barra fixa supinada assistida no banco: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Barra fixa supinada assistida no banco: com o que substituir? TRX: Barra fixa supinada no TRX. Máquina: Puxada alta com pegada fechada pronada, Remada alta unilateral na máquina. Polia: Puxada alta bilateral na polia, Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia. Faixas elásticas: Barra fixa supinada assistida com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica. ### Barra fixa supinada assistida no banco: qual é uma versão mais fácil? Barra fixa supinada assistida na máquina (Iniciante), Remada alta na máquina com alavancas independentes (Iniciante). ### Barra fixa supinada assistida no banco: qual é uma versão mais difícil? Barra fixa assistida no banco (40% do peso corporal), Barra fixa commando (105% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/