# Alongamento dos adutores no banco

Um alongamento dos adutores em pé, com uma perna elevada para o lado e o calcanhar apoiado em um banco inclinado. É útil para alongar a parte interna da coxa sem precisar deitar no chão.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bench-adductor-stretch/

## Músculos trabalhados

- Adutores de quadril: 8/10
- Posteriores de coxa: 3/10
- Glúteos: 3/10

## Como fazer Alongamento dos adutores no banco

1. Fique de lado para o banco inclinado, com o calcanhar no topo do encosto.
2. Mantenha o joelho elevado estendido e os dedos do pé puxados para trás.
3. Fique ereto, com as mãos na cintura e o peito voltado para a frente.
4. Mantenha o alongamento respirando de forma constante e depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o banco em uma inclinação e fique de lado para a extremidade superior dele.
2. Eleve para o lado a perna mais próxima do banco e apoie o calcanhar no topo do encosto.
3. Mantenha o joelho elevado estendido e puxe os dedos do pé em sua direção.
4. Fique ereto sobre a outra perna, com o pé completamente apoiado no chão e as mãos na cintura.
5. Mantenha o peito voltado para a frente e o quadril nivelado, sem se inclinar para longe do banco.
6. Pare quando sentir bem o alongamento na parte interna da coxa elevada.
7. Mantenha a posição respirando de forma constante; depois, abaixe a perna e troque de lado.

## Erros comuns

- Inclinar o tronco para longe do banco
- Flexionar o joelho elevado
- Subir o quadril do lado da perna elevada
- Ajustar o banco alto demais
- Quicar no fim da amplitude

## Dicas de técnica

- Mantenha o tronco ereto
- Mantenha o joelho elevado estendido
- Pelve nivelada
- Pare no primeiro alongamento forte

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 5–6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Alongamento borboleta sentado](https://seto.fit/pt/exercises/butterfly-stretch/) — Iniciante
- **Este exercício: Alongamento dos adutores no banco — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Alongamento dos adutores no banco: quais músculos trabalha?

Principais: Adutores de quadril 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 3/10, Glúteos 3/10.

### Alongamento dos adutores no banco: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

### Alongamento dos adutores no banco: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento dos adutores no banco: qual é uma versão mais fácil?

Alongamento borboleta sentado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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