# Puxada alta atrás da nuca

Uma puxada alta na máquina com pegada aberta, levando a barra atrás da cabeça até a base do crânio. Trabalha as dorsais e a parte superior das costas, mas exige mais mobilidade dos ombros do que a puxada até o peito.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Puxada alta
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Redondo maior: 7/10
- Romboides: 6/10
- Bíceps: 5/10
- Trapézio: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Puxada alta atrás da nuca

1. Sente-se ereto e prenda as pernas sob os apoios para criar uma base estável.
2. Segure a barra com pegada aberta e as palmas voltadas para a frente.
3. Puxe a barra atrás da cabeça, levando os cotovelos para baixo e para fora.
4. Deixe a barra subir devagar até a posição inicial, com os braços estendidos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se na máquina de puxada e prenda bem as coxas sob os apoios.
2. Segure a barra com pegada pronada aberta e mantenha o tronco quase ereto.
3. Estenda os braços totalmente para cima, sem deixar os ombros encolherem em excesso.
4. Incline levemente a cabeça para a frente para permitir que a barra passe atrás dela.
5. Leve os cotovelos para baixo e para fora, puxando a barra atrás da cabeça até a base do crânio.
6. Pare quando os cotovelos estiverem flexionados a aproximadamente 90 graus, sem projetar a cabeça para a frente para descer mais.
7. Deixe a barra subir novamente sob controle até estender completamente os cotovelos.

## Erros comuns

- Encolher os ombros durante a puxada
- Puxar primeiro com os braços
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Projetar a cabeça muito para a frente
- Puxar a barra para baixo sobre a nuca
- Inclinar-se para trás para mover o peso

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para baixo
- Mantenha o tronco quase ereto
- Estenda totalmente para cima
- Pare na base do crânio

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Puxada alta na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Barra fixa supinada assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Faixas elásticas**: [Barra fixa supinada assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-chin-up/), [Puxada alta em superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Polia**: [Puxada alta bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Remada alta na máquina com alavancas independentes](https://seto.fit/pt/exercises/machine-high-row/) — Iniciante
- Mais fácil: [Barra fixa supinada assistida na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-chin-up/) — Iniciante
- **Este exercício: Puxada alta atrás da nuca — Intermediário**
- Mais difícil: [Barra fixa supinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — 105% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Puxada alta atrás da nuca: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Redondo maior 7/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Bíceps 5/10, Trapézio 5/10, Deltoides posteriores 4/10.

### Puxada alta atrás da nuca: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Puxada alta atrás da nuca: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Puxada alta atrás da nuca: com o que substituir?

Sem equipamento: Puxada alta na estação externa, Barra fixa supinada assistida no banco. Faixas elásticas: Barra fixa supinada assistida com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica. Polia: Puxada alta bilateral na polia, Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia.

### Puxada alta atrás da nuca: qual é uma versão mais fácil?

Barra fixa supinada assistida na máquina (Iniciante), Remada alta na máquina com alavancas independentes (Iniciante).

### Puxada alta atrás da nuca: qual é uma versão mais difícil?

Barra fixa supinada no TRX (105% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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