# Push press atrás da nuca com barra Um push press em pé que começa com a barra atrás da nuca, em vez de apoiada à frente dos ombros. Uma leve flexão dos joelhos e o impulso das pernas iniciam o movimento; depois, os ombros e tríceps concluem a extensão acima da cabeça. - Avançado · Multiarticular - Equipamento: Barra - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterais: 8/10 - Tríceps: 7/10 - Trapézio: 5/10 - Serrátil anterior: 4/10 - Manguito rotador: 4/10 ## Como fazer Push press atrás da nuca com barra 1. Mantenha a barra atrás da nuca e use uma pegada um pouco mais aberta que os ombros. 2. Desça em linha reta, flexionando levemente os joelhos. 3. Impulsione com as pernas e empurre a barra acima da cabeça. 4. Finalize com os braços estendidos e a barra ligeiramente atrás da cabeça. 5. Desça a barra sob controle até a base da nuca. ### Técnica completa — 8 passos 1. Coloque a barra no rack, na altura dos ombros, e passe por baixo dela para apoiá-la na parte superior das costas, na base da nuca. 2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. 3. Retire a barra do rack, dê um passo para trás e fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril. 4. Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas. 5. Flexione levemente os joelhos e desça em linha reta, mantendo o tronco ereto. 6. Empurre com força usando o pé inteiro para estender os joelhos e o quadril e lançar a barra para cima. 7. Empurre a barra acima da cabeça até estender completamente os braços, mantendo-a ligeiramente atrás da cabeça. 8. Desça a barra sob controle até a base da nuca e flexione levemente os joelhos para recebê-la. ## Erros comuns - Cair para a frente na ponta dos pés - Empurrar antes de terminar o impulso das pernas - Projetar a cabeça para a frente sob a barra - Deixar a barra cair com força sobre a nuca - Parar antes da extensão total acima da cabeça ## Dicas de técnica - Desça reto para baixo - Deixe as pernas iniciarem o impulso - Não abra as costelas - Mantenha os antebraços na vertical - Barra sobre o meio do pé ## Quanto fazer - **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 3 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva - **Massa muscular**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva - **Resistência**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio](https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento alternado com halteres em pé](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/) - **Kettlebell**: [Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Faixas elásticas**: [Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/) - **Sem equipamento**: [Desenvolvimento com barra W sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento com barra sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermediário - Mais fácil: [Desenvolvimento militar com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermediário - **Este exercício: Push press atrás da nuca com barra — Avançado** ## Respostas rápidas ### Push press atrás da nuca com barra: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 8/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Trapézio 5/10, Serrátil anterior 4/10, Manguito rotador 4/10. ### Push press atrás da nuca com barra: em que momento do treino? Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 13 min com descanso. ### Push press atrás da nuca com barra: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3–4 repetições em reserva. ### Push press atrás da nuca com barra: com o que substituir? Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio, Desenvolvimento alternado com halteres em pé. Kettlebell: Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Faixas elásticas: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada. ### Push press atrás da nuca com barra: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento militar com barra (Intermediário), Desenvolvimento com barra sentado (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/