# Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra Complexo com barra que começa com o desenvolvimento atrás da nuca até os braços ficarem estendidos acima da cabeça, seguido de um agachamento profundo nessa posição. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto ombros, trapézio e tronco estabilizam a barra acima da cabeça. - Avançado · Multiarticular - Equipamento: Barra, Rack de agachamento - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Trapézio: 6/10 - Core: 6/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Tríceps: 5/10 ## Como fazer Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra 1. Apoie a barra na parte superior das costas, use uma pegada larga e posicione os pés aproximadamente na largura dos ombros. 2. Empurre a barra acima da cabeça até estender completamente os braços. 3. Agache até o quadril chegar à altura dos joelhos, mantendo os braços estendidos. 4. Fique ereto e depois abaixe a barra até a parte superior das costas. ### Técnica completa — 8 passos 1. Ajuste a barra no rack na altura dos ombros e apoie-a sobre a parte superior das costas. 2. Use uma pegada pronada e larga, dê um passo para trás e fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros. 3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 4. Empurre a barra para cima, saindo de trás da nuca, até estender completamente os braços acima da cabeça. 5. Mantenha a barra sobre o meio do pé, depois flexione o quadril e os joelhos para agachar. 6. Desça até o quadril chegar pelo menos à altura dos joelhos, com os braços estendidos e os joelhos apontando na direção dos pés. 7. Empurre com o pé inteiro para subir, mantendo os braços estendidos acima da cabeça. 8. Abaixe a barra com controle até a parte superior das costas antes da próxima repetição. ## Erros comuns - Agachar raso demais - Barra se afastando para frente - Flexionar os cotovelos durante o agachamento - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Joelhos caindo para dentro ## Dicas de técnica - Empurre reto para cima - Estenda completamente os braços - Barra sobre o meio do pé - Afaste os joelhos para fora - O tronco permanece ereto ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Anilhas**: [Clean e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-clean-and-press/), [Clean de anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-clean/) - **Kettlebell**: [Thruster com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/double-kettlebell-thruster/) - **Bola medicinal**: [Agachamento com bola medicinal e elevação frontal](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) - **Halteres**: [Agachamento goblet com calcanhares elevados](https://seto.fit/pt/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Agachamento frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Agachamento goblet com press-out](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Intermediário - Mais fácil: [Wall ball com bola medicinal](https://seto.fit/pt/exercises/wall-ball/) — Intermediário - **Este exercício: Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra — Avançado** - Mais difícil: [Snatch balance com barra](https://seto.fit/pt/exercises/snatch-balance/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Trapézio 6/10, Adutores de quadril 5/10, Tríceps 5/10. ### Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra: quais articulações são mais exigidas? Ombro: alta, Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: moderada. Ombro — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento com barra baixa, Agachamento frontal com barra. ### Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso. ### Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra: quantas séries e repetições? Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra: com o que substituir? Anilhas: Clean e desenvolvimento com anilha, Clean de anilha. Kettlebell: Thruster com dois kettlebells. Bola medicinal: Agachamento com bola medicinal e elevação frontal. Halteres: Agachamento goblet com calcanhares elevados, Agachamento frontal com halteres. ### Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra: qual é uma versão mais fácil? Wall ball com bola medicinal (Intermediário), Agachamento goblet com press-out (Intermediário). ### Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra: qual é uma versão mais difícil? Snatch balance com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/