# Alongamento de ombro atrás das costas

Alongamento de ombro em pé, sem equipamento, com um braço flexionado atrás das costas e o antebraço apoiado sobre a lombar. Alonga a parte posterior e lateral do ombro, promovendo a rotação interna do braço.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 7/10
- Infraespinhoso: 6/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Redondo menor: 5/10
- Romboides: 3/10

## Como fazer Alongamento de ombro atrás das costas

1. Fique em pé, com os braços ao lado do corpo.
2. Flexione um braço atrás das costas, com a palma voltada para fora.
3. Deslize a mão pela lombar e mantenha a posição.
4. Solte devagar e depois troque o braço.

### Técnica completa — 5 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
2. Flexione um cotovelo e leve esse braço para trás das costas, com a palma voltada para fora.
3. Deslize a mão pela lombar até o antebraço ficar apoiado sobre ela.
4. Mantenha os ombros nivelados e o peito voltado para a frente.
5. Mantenha a posição de forma estável, respirando normalmente; depois solte e troque de lado.

## Erros comuns

- Encolhimento de ombros durante o alongamento
- Girar o tronco para a posição
- Forçar uma amplitude dolorosa
- Inclinar-se para a frente para ganhar amplitude

## Dicas de técnica

- Ombros nivelados
- Peito voltado para a frente
- Não encolha os ombros
- Respire e relaxe

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de ombro atrás das costas: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 7/10, Infraespinhoso 6/10. Também trabalha: Deltoides laterais 5/10, Redondo menor 5/10, Romboides 3/10.

### Alongamento de ombro atrás das costas: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento de ombro atrás das costas: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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