# Ondas com cordas navais

Um exercício de condicionamento com cordas ancoradas no qual você cria ondas, batidas ou pulsos repetidos. Treina resistência de ombro, pegada e capacidade de trabalho do corpo todo.

- Intermediário · Cardio
- Equipamento: Cordas navais
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/battle-rope/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 8/10
- Antebraços: 7/10
- Deltoides laterais: 6/10
- Abdômen: 5/10
- Quadríceps: 4/10
- Glúteos: 4/10

## Como fazer Ondas com cordas navais

1. Fique de pé segurando uma corda em cada mão, de frente para o ponto de ancoragem.
2. Dobre um pouco os joelhos com o quadril levemente para trás, mantendo as costas retas.
3. Eleve e abaixe rapidamente os braços, alternadamente, criando ondas que percorrem as cordas.
4. Mantenha um ritmo constante e os pés firmes no chão durante todo o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ancore as cordas com firmeza e fique de frente para a ancoragem com uma ponta em cada mão.
2. Coloque os pés na largura dos ombros, com os joelhos dobrados e o quadril um pouco para trás.
3. Segure as pontas com pegada neutra e deixe a corda pendurada com leve tensão.
4. Contraia o abdômen e mantenha as costas retas ao assumir uma base atlética.
5. Acione as cordas elevando e baixando rapidamente os braços, alternadamente, para enviar ondas em direção à ancoragem.
6. Mantenha as ondas contínuas ajustando o ritmo dos braços à velocidade da corda.
7. Fique firme sobre os pés e mantenha a tensão da corda até o intervalo acabar.

## Erros comuns

- Ficar muito ereto
- Deixar as cordas frouxas
- Fazer ondas de alturas diferentes
- Encolher os ombros até as orelhas
- Perder a posição dos pés com a fadiga

## Dicas de técnica

- Não deixe folga na corda
- Agache um pouco, em base atlética
- Acerte o ritmo da onda
- Golpes secos, não sacuda os braços

## Quanto fazer

- **Potência**: 4–6 séries de 10–20 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 3–5 séries · descanso 45 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Ondas com cordas navais: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 8/10, Deltoides laterais 6/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Antebraços 7/10, Quadríceps 4/10, Glúteos 4/10.

### Ondas com cordas navais: quantas séries e repetições?

Potência: 4–6 séries de 10–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 3–5 séries, descanso 45 s.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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