# Desenvolvimento Z com barra sentado no chão Desenvolvimento com barra sentado no chão, com as duas pernas estendidas à frente. Trabalha deltoides anteriores e tríceps, exigindo controle do tronco sem impulso das pernas ou apoio para as costas. - Avançado · Multiarticular - Equipamento: Barra - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-z-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides laterais: 5/10 - Trapézio: 5/10 - Serrátil anterior: 3/10 ## Como fazer Desenvolvimento Z com barra sentado no chão 1. Sente-se no chão com as pernas estendidas e a barra na parte alta do peito. 2. Mantenha o tronco ereto e contraia o abdômen. 3. Empurre a barra para cima, levando a cabeça levemente para trás. 4. Finalize com os braços totalmente estendidos acima dos ombros. 5. Abaixe a barra até a parte alta do peito e reajuste a posição. ### Técnica completa — 6 passos 1. Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à frente e os pés ligeiramente afastados. 2. Segure a barra sobre a parte alta do peito, com os antebraços na vertical e os cotovelos levemente à frente da barra. 3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto, sem mover as pernas. 4. Empurre a barra para cima levando a cabeça levemente para trás para liberar uma trajetória reta. 5. Finalize com os braços totalmente estendidos acima da cabeça e a barra diretamente sobre os ombros. 6. Abaixe a barra pelo mesmo caminho até a parte alta do peito e reposicione-se antes da próxima repetição. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás para iniciar as repetições - Flexionar os joelhos ou levantar os calcanhares durante o desenvolvimento - Barra se afastando do corpo - Cotovelos começando muito atrás - Parar antes da extensão total acima da cabeça ## Dicas de técnica - Mantenha os antebraços na vertical - Mantenha o tronco parado - Empurre reto para cima - Tire o queixo do caminho cedo - Estenda os braços sobre os ombros ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/) - **Faixas elásticas**: [Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/) - **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/), [Rosca e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/) - **Máquina**: [Desenvolvimento unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento com barra sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermediário - Mais fácil: [Desenvolvimento militar com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermediário - **Este exercício: Desenvolvimento Z com barra sentado no chão — Avançado** - Mais difícil: [Push press atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento Z com barra sentado no chão: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides laterais 5/10, Trapézio 5/10, Serrátil anterior 3/10. ### Desenvolvimento Z com barra sentado no chão: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso. ### Desenvolvimento Z com barra sentado no chão: quantas séries e repetições? Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento Z com barra sentado no chão: com o que substituir? Halteres: Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra, Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado. Faixas elásticas: Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra, Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina. ### Desenvolvimento Z com barra sentado no chão: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento militar com barra (Intermediário), Desenvolvimento com barra sentado (Intermediário). ### Desenvolvimento Z com barra sentado no chão: qual é uma versão mais difícil? Push press atrás da nuca com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/