# Agachamento sumô com barra Agachamento com a barra apoiada nas costas, realizado com a base bem aberta e os pés apontados para fora. Trabalha quadríceps e glúteos, com maior participação da parte interna das coxas, mantendo o tronco mais ereto que no agachamento convencional. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Rack de agachamento - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-sumo-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 7/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento sumô com barra 1. Apoie a barra na parte superior das costas e segure-a firme com as mãos. 2. Dê um passo para trás e posicione os pés bem afastados, com as pontas voltadas para fora. 3. Desça até o quadril chegar pelo menos à altura dos joelhos, mantendo os joelhos na direção dos pés. 4. Empurre de volta até ficar em pé, estendendo totalmente as pernas e o quadril. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste a barra no rack logo abaixo da altura dos ombros e posicione-se embaixo dela. 2. Apoie a barra sobre o trapézio superior ou os deltoides posteriores e segure-a de maneira uniforme, além da largura dos ombros. 3. Fique ereto para retirar a barra do rack e dê de dois a três passos controlados para trás. 4. Posicione os pés bem mais afastados que a largura dos ombros, com as pontas voltadas para fora e o peso equilibrado sobre o meio dos pés. 5. Contraia o abdômen e a parte superior das costas, depois flexione o quadril e os joelhos juntos. 6. Agache até o quadril chegar pelo menos à altura dos joelhos, mantendo os joelhos apontados na mesma direção dos pés. 7. Empurre com o pé inteiro para subir até a extensão completa do quadril e dos joelhos. ## Erros comuns - Barra apoiada no pescoço - Joelhos caindo para dentro na subida - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Agachar raso demais - Pontas dos pés para a frente em uma base aberta ## Dicas de técnica - Joelhos seguem a direção dos pés - Empurre com o pé inteiro - Tronco ereto - Abdômen firme a cada repetição ## Quanto fazer - **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–6 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min 15 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Kettlebell**: [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/) - **Halteres**: [Agachamento sumô com déficit e halter](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-sumo-squat/), [Agachamento sumô com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/) - **Faixas elásticas**: [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/) - **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Agachamento parcial com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-quarter-squat/) — Intermediário - Mais fácil: [Agachamento com barra e pés juntos](https://seto.fit/pt/exercises/feet-together-barbell-squat/) — Intermediário - **Este exercício: Agachamento sumô com barra — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento pistol unilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avançado - Mais difícil: [Agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Agachamento sumô com barra: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento sumô com barra: quais articulações são mais exigidas? Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: moderada, Ombro: baixa. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell. ### Agachamento sumô com barra: em que momento do treino? Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso. ### Agachamento sumô com barra: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min 15 s, 4 repetições em reserva. ### Agachamento sumô com barra: com o que substituir? Kettlebell: Agachamento sumô com déficit e kettlebell, Agachamento com dois kettlebells. Halteres: Agachamento sumô com déficit e halter, Agachamento sumô com halteres. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica, Agachamento com faixa elástica. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. ### Agachamento sumô com barra: qual é uma versão mais fácil? Agachamento com barra e pés juntos (Intermediário), Agachamento parcial com barra (Intermediário). ### Agachamento sumô com barra: qual é uma versão mais difícil? Agachamento pistol unilateral com halteres (Avançado), Agachamento acima da cabeça com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/