# Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo

Levantamento unilateral com barra, segurada pelo centro ao lado do corpo e apontando da frente para trás: você agacha e sobe com o tronco ereto. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto os oblíquos e a pegada evitam que você incline o tronco em direção à barra.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-suitcase-deadlift/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Abdutores de quadril: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo

1. Segure o centro da barra com uma mão ao lado da perna.
2. Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto.
3. Desça até o quadril chegar à altura dos joelhos, mantendo as anilhas sem tocar o chão.
4. Empurre o chão com os pés para subir, mantendo os ombros nivelados.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e segure o centro da barra com uma mão ao lado da perna.
2. Deixe a barra apontada da frente para trás, equilibrada para que nenhuma das extremidades incline para baixo.
3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
4. Flexione os joelhos e o quadril juntos, mantendo o tronco ereto e os ombros nivelados.
5. Desça até o quadril ficar aproximadamente na altura dos joelhos, mantendo as anilhas sem tocar o chão.
6. Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
7. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de mão e repita.

## Erros comuns

- Inclinar-se para o lado carregado
- Uma das extremidades da barra inclinando para baixo
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Agachar raso demais
- Joelhos caindo para dentro

## Dicas de técnica

- Ombros nivelados
- Mantenha a barra nivelada
- Tronco ereto
- Empurre com o pé inteiro
- Joelhos seguem a direção dos pés

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Faixas elásticas**: [Levantamento terra com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-deadlift/), [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Sem equipamento**: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Levantamento terra unilateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermediário
- Mais fácil: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermediário
- **Este exercício: Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo — Intermediário**
- Mais difícil: [Levantamento terra do clean com barra](https://seto.fit/pt/exercises/clean-deadlift/) — Intermediário
- Mais difícil: [Levantamento terra com pegada larga de arranco](https://seto.fit/pt/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso.

### Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo: com o que substituir?

Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação pélvica com kettlebell. Faixas elásticas: Levantamento terra com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Levantamento terra unilateral com peso corporal.

### Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo: qual é uma versão mais fácil?

Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro (Intermediário), Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro (Intermediário).

### Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo: qual é uma versão mais difícil?

Levantamento terra do clean com barra (Intermediário), Levantamento terra com pegada larga de arranco (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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