# Subida no banco com barra

Subida em um banco reto com uma barra apoiada na parte superior das costas. Trabalha quadríceps e glúteos unilateralmente, alternando a perna que inicia a cada repetição.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Banco plano, Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-step-up/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Panturrilhas: 4/10
- Abdutores de quadril: 4/10

## Como fazer Subida no banco com barra

1. Apoie a barra na parte superior das costas.
2. Fique de frente para o banco e coloque um pé totalmente apoiado sobre ele.
3. Suba no banco empurrando com o pé apoiado.
4. Fique ereto no banco e depois desça sob controle.
5. Alterne as pernas a cada repetição.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de frente para um banco reto, com a barra apoiada na parte superior das costas e as mãos logo além da largura dos ombros.
2. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
3. Coloque um pé totalmente apoiado no banco, com toda a planta em contato com a superfície.
4. Empurre com toda a planta do pé apoiado para elevar o corpo até o banco.
5. Leve o outro pé para cima e fique ereto sobre o banco, com o quadril e os joelhos totalmente estendidos.
6. Desça um pé de cada vez, baixando o corpo sob controle.
7. Alterne a perna que inicia a cada repetição.

## Erros comuns

- Empurrar com o pé de trás
- Joelhos caindo para dentro
- Apoiar apenas as pontas dos pés no banco
- Descer rapidamente do banco
- Inclinar-se para trás no topo

## Dicas de técnica

- Empurre com o pé inteiro
- Deixe a perna de cima trabalhar
- Fique ereto no topo
- Desça sob controle
- O tronco permanece ereto

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Afundo para trás com elevação de braços](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Halteres**: [Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Afundo à frente com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/)
- **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo para trás](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/) — Iniciante
- Mais fácil: [Afundo lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermediário
- **Este exercício: Subida no banco com barra — Intermediário**
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário
- Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Subida no banco com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 4/10, Abdutores de quadril 4/10.

### Subida no banco com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso.

### Subida no banco com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Subida no banco com barra: com o que substituir?

Sem equipamento: Afundo para trás com elevação de braços, Afundo curtsy deslizante. Halteres: Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter, Afundo à frente com halteres na posição frontal. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.

### Subida no banco com barra: qual é uma versão mais fácil?

Afundo lateral no landmine (Intermediário), Afundo para trás (Iniciante).

### Subida no banco com barra: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento búlgaro com barra (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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