# Subida na caixa com barra e elevação de joelho Subida com barra para uma caixa alta, terminando equilibrado sobre a perna apoiada enquanto o outro joelho sobe até a altura do quadril. Trabalha quadríceps e glúteos unilateralmente, além do equilíbrio no topo. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Caixa pliométrica - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Flexores de quadril: 5/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Panturrilhas: 4/10 - Abdutores de quadril: 4/10 ## Como fazer Subida na caixa com barra e elevação de joelho 1. Apoie a barra na parte superior das costas. 2. Suba, empurrando com o pé apoiado na caixa. 3. Eleve o outro joelho até a altura do quadril e mantenha o equilíbrio. 4. Desça sob controle e termine as repetições antes de trocar de perna. ### Técnica completa — 8 passos 1. Apoie a barra na parte superior das costas e fique de frente para uma caixa alta. 2. Coloque um pé totalmente sobre a caixa, mantendo o outro pé no chão. 3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 4. Empurre com toda a planta do pé apoiado para elevar o corpo até a caixa. 5. Enquanto sobe, eleve o outro joelho à frente até a coxa ficar paralela ao chão. 6. Equilibre-se brevemente sobre a perna apoiada na caixa, com o quadril e o joelho totalmente estendidos. 7. Desça o pé elevado de volta ao chão sob controle, mantendo o outro pé sobre a caixa. 8. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna. ## Erros comuns - Empurrar com o pé de baixo - Joelho caindo para dentro - Elevar o joelho usando impulso - Descer rapidamente da caixa - Usar uma caixa alta demais ## Dicas de técnica - Empurre com o pé inteiro - Deixe a perna de cima trabalhar - Joelho até a altura do quadril - Fique ereto no topo - Desça sob controle ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Subida no banco com halteres e elevação de joelho](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/) - **Sem equipamento**: [Afundo para trás com elevação de joelho](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [Subida alternada na caixa com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-step-up/) - **Kettlebell**: [Subida na caixa unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-step-up/), [Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) - **Faixas elásticas**: [Agachamento búlgaro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo para trás](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/) — Iniciante - Mais fácil: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermediário - **Este exercício: Subida na caixa com barra e elevação de joelho — Intermediário** - Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado - Mais difícil: [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Subida na caixa com barra e elevação de joelho: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 4/10, Abdutores de quadril 4/10. ### Subida na caixa com barra e elevação de joelho: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso. ### Subida na caixa com barra e elevação de joelho: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Subida na caixa com barra e elevação de joelho: com o que substituir? Halteres: Subida no banco com halteres e elevação de joelho, Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter. Sem equipamento: Afundo para trás com elevação de joelho, Subida alternada na caixa com peso corporal. Kettlebell: Subida na caixa unilateral com kettlebell, Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells. Faixas elásticas: Agachamento búlgaro com faixa elástica, Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé. ### Subida na caixa com barra e elevação de joelho: qual é uma versão mais fácil? Afundo para trás com barra (Intermediário), Afundo para trás (Iniciante). ### Subida na caixa com barra e elevação de joelho: qual é uma versão mais difícil? Afundo para trás com barra em déficit (Avançado), Afundo alternado acima da cabeça com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/