# Supino Spoto com barra

Supino com barra em que a barra para logo acima do peito, sem tocá-lo. Trabalha o peitoral e os tríceps, com auxílio do deltoide anterior, além de desenvolver o controle na parte baixa do movimento.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-spoto-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Peitoral superior: 5/10
- Dorsais: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Supino Spoto com barra

1. Deite no banco reto com os pés firmes no chão.
2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, com os punhos sobre os cotovelos.
3. Desça a barra e pare-a logo acima do peito, sem encostar.
4. Empurre a barra para cima e um pouco para trás, em direção aos ombros, esticando totalmente os braços.

### Técnica completa — 8 passos

1. Deite no banco com os olhos diretamente abaixo da barra e os pés firmes no chão.
2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os punhos alinhados sobre os cotovelos.
3. Retire a barra do suporte e segure-a diretamente sobre os ombros com os braços totalmente estendidos.
4. Inspire profundamente, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco.
5. Desça a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os antebraços na vertical.
6. Pare a barra logo acima do peito, sem encostá-la, e mantenha-a imóvel por um instante.
7. Empurre a barra para cima e ligeiramente para trás, em direção aos ombros, enquanto expira.
8. Termine com os cotovelos estendidos sobre os ombros, sem deixar os ombros rolarem para frente.

## Erros comuns

- Encostar a barra no peito
- Parar a barra muito acima do peito
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Levantar o quadril do banco
- Perder a tensão na parte baixa do movimento

## Dicas de técnica

- Pare logo acima do peito
- Mantenha os antebraços na vertical
- Punhos sobre os cotovelos
- Empurre de volta em direção aos ombros
- Empurre os pés contra o chão

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 3–5 séries de 3–5 repetições · descanso 3 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 2 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Supino reto na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bench-press/)
- **Halteres**: [Supino reto alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Supino reto unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Flexão de braço com rotação no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Sem equipamento**: [Flexão declinada na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/), [Chaturanga com uma perna](https://seto.fit/pt/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/) — Intermediário
- Mais fácil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário
- **Este exercício: Supino Spoto com barra — Avançado**
- Mais difícil: [Flexão de braço unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-push-up/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Supino Spoto com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral superior 5/10, Dorsais 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Supino Spoto com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso.

### Supino Spoto com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3–4 repetições em reserva.

### Supino Spoto com barra: com o que substituir?

Polia: Supino reto na polia. Halteres: Supino reto alternado com halteres, Supino reto unilateral com halter. TRX: Flexão de braço declinada no TRX, Flexão de braço com rotação no TRX. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Chaturanga com uma perna.

### Supino Spoto com barra: qual é uma versão mais fácil?

Supino reto com barra (Intermediário), Supino no chão com barra (Intermediário).

### Supino Spoto com barra: qual é uma versão mais difícil?

Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/