# Arranco com barra

Levantamento olímpico completo que trabalha os glúteos, o quadríceps, o trapézio e os ombros. Desenvolve potência explosiva, velocidade embaixo da barra e habilidade de recepção acima da cabeça.

- Experiente · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-snatch/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Trapézio: 8/10
- Quadríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Posteriores de coxa: 5/10

## Como fazer Arranco com barra

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
2. Dobre os joelhos e incline o tronco empurrando o quadril para trás, pegando a barra com pegada larga de arranco.
3. Acelere para cima empurrando o chão com os pés e deslizando a barra pelo corpo.
4. Entre rápido embaixo da barra, estendendo os braços acima da cabeça.
5. Fique ereto, equilibrando a barra bem acima do meio do pé.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
2. Use uma pegada larga de arranco para que, em pé, a barra fique na altura do quadril.
3. Deixe as costas firmes, quadril acima dos joelhos e ombros um pouco à frente da barra.
4. Empurre o chão para tirar a barra da plataforma, mantendo-a perto das canelas.
5. Deslize a barra pelas coxas enquanto o tronco sobe, com o equilíbrio no pé inteiro.
6. Estenda quadril, joelhos e tornozelos de forma explosiva e encolha os ombros enquanto a barra acelera reta para cima.
7. Entre embaixo da barra e estenda os braços com força acima da cabeça, em agachamento completo.
8. Estabilize acima da cabeça e depois fique em pé por completo com a barra equilibrada sobre o meio do pé.

## Erros comuns

- Quadril subindo mais rápido que os ombros
- Jogar a barra para a frente
- Dobrar os braços cedo, ao tirar a barra do chão
- Receber sem estender totalmente os cotovelos
- Levantar-se antes de firmar a barra acima da cabeça

## Dicas de técnica

- Empurre e depois estenda
- Barra roçando o corpo
- Estenda o corpo antes de puxar
- Empurre forte acima da cabeça
- Receba a barra sobre o meio do pé

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 2–4 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva
- **Potência**: 3–5 séries de 1–3 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Arranco com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-snatch/), [Levantamento terra sumô com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Halteres**: [Arranco unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-snatch/), [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Sem equipamento**: [Virada de pneu](https://seto.fit/pt/exercises/tire-flip/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário
- Mais fácil: [Levantamento terra sumô](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-deadlift/) — Avançado
- **Este exercício: Arranco com barra — Experiente**

## Respostas rápidas

### Arranco com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Trapézio 8/10, Deltoides anteriores 6/10. Também trabalha: Quadríceps 8/10, Posteriores de coxa 5/10.

### Arranco com barra: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

### Arranco com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 2–4 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Potência: 3–5 séries de 1–3 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva.

### Arranco com barra: com o que substituir?

Kettlebell: Arranco com kettlebell, Levantamento terra sumô com kettlebell. Halteres: Arranco unilateral com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica.

### Arranco com barra: qual é uma versão mais fácil?

Levantamento terra sumô (Avançado), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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