# Agachamento lateral com barra Agachamento lateral com a barra apoiada na parte superior das costas, deslocando o corpo para baixo sobre uma perna flexionada enquanto a outra permanece estendida. Trabalha quadríceps, glúteos e adutores de um lado para o outro, sem tirar os pés do lugar. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Rack de agachamento - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-side-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 6/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Abdutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Agachamento lateral com barra 1. Apoie a barra na parte superior das costas e posicione os pés bem mais afastados que os ombros. 2. Desloque o quadril para um lado, dobrando esse joelho e mantendo a outra perna estendida. 3. Empurre com a perna flexionada para voltar ao centro. 4. Repita para o outro lado, alternando sem mover os pés. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste a barra no rack logo abaixo da altura dos ombros e posicione-se embaixo dela. 2. Apoie a barra sobre o trapézio superior ou os deltoides posteriores e segure-a de forma simétrica. 3. Retire a barra do suporte e posicione os pés bem mais afastados que os ombros, com as pontas voltadas para a frente. 4. Contraia o abdômen e desloque o quadril para um lado enquanto dobra esse joelho. 5. Desça até a coxa da perna de trabalho se aproximar da paralela, mantendo a outra perna estendida e os dois pés apoiados no chão. 6. Empurre com toda a planta do pé da perna flexionada para voltar ao centro. 7. Desloque-se para o outro lado da mesma forma, alternando os lados sem mover os pés. ## Erros comuns - Joelho caindo para dentro na descida - Elevar o calcanhar da perna de trabalho - Dobrar a perna que deveria ficar estendida - Dar um passo entre as repetições - Deixar o peito cair em direção ao chão - Quicar no fundo ## Dicas de técnica - Concentre a carga na perna flexionada - Mantenha as pontas dos pés voltadas para a frente - Mantenha os pés totalmente apoiados - Mantenha o tronco ereto - Joelho segue a direção do pé ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Afundo lateral com toque no pé](https://seto.fit/pt/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/), [Afundo lateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) - **Kettlebell**: [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/), [Afundo lateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-lunge/) - **Halteres**: [Afundo lateral goblet com halter](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Afundo para trás em déficit com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/) - **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermediário - Mais fácil: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermediário - **Este exercício: Agachamento lateral com barra — Intermediário** - Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado - Mais difícil: [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Agachamento lateral com barra: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 3/10. ### Agachamento lateral com barra: quais articulações são mais exigidas? Joelho: alta, Quadril: alta, Lombar: moderada, Tornozelo: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa. ### Agachamento lateral com barra: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso. ### Agachamento lateral com barra: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento lateral com barra: com o que substituir? Sem equipamento: Afundo lateral com toque no pé, Afundo lateral com peso corporal. Kettlebell: Agachamento lateral com halter na frente, Afundo lateral com kettlebells. Halteres: Afundo lateral goblet com halter, Afundo para trás em déficit com halteres. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. ### Agachamento lateral com barra: qual é uma versão mais fácil? Afundo para trás com barra (Intermediário), Afundo lateral no landmine (Intermediário). ### Agachamento lateral com barra: qual é uma versão mais difícil? Afundo para trás com barra em déficit (Avançado), Afundo alternado acima da cabeça com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/