# Afundo para trás com barra

Um afundo com barra dando um passo para trás, trabalhando quadríceps e glúteos. O pé da frente permanece apoiado, o que facilita o controle em comparação com o passo à frente.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Abdutores de quadril: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Afundo para trás com barra

1. Apoie a barra sobre a parte superior das costas, tire-a do rack e fique ereto.
2. Dê um passo para trás com uma perna e flexione os dois joelhos até baixar o joelho de trás.
3. Empurre com o pé da frente para subir.
4. Junte os pés e depois troque de perna.

### Técnica completa — 8 passos

1. Coloque a barra no rack na altura da parte alta do peito e apoie-a sobre a parte superior das costas.
2. Tire a barra do rack, afaste-se dele e fique ereto com os pés na largura do quadril.
3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
4. Dê um passo reto para trás com uma perna e apoie a ponta desse pé no chão.
5. Desça até os dois joelhos ficarem bem dobrados e o joelho de trás pairar logo acima do chão.
6. Mantenha o pé da frente inteiro apoiado e deixe o joelho da frente apontar na mesma direção do pé.
7. Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé.
8. Traga o pé de trás à frente até encontrar o outro pé e alterne as pernas.

## Erros comuns

- Dar passos curtos demais
- Empurrar com o pé de trás
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Deixar o tronco cair à frente
- Parar bem antes da profundidade total

## Dicas de técnica

- Pé da frente firme no chão
- Mantenha o tronco ereto
- Joelho segue a direção do pé
- Empurre com o pé inteiro
- Dê um passo longo o suficiente

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Afundo à frente com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/)
- **Sem equipamento**: [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Afundo à frente com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo para trás](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/) — Iniciante
- Mais fácil: [Afundo lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermediário
- **Este exercício: Afundo para trás com barra — Intermediário**
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário
- Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Afundo para trás com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 4/10.

### Afundo para trás com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso.

### Afundo para trás com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Afundo para trás com barra: com o que substituir?

Halteres: Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter, Afundo à frente com halteres na posição frontal. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. Sem equipamento: Afundo curtsy deslizante, Afundo à frente com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.

### Afundo para trás com barra: qual é uma versão mais fácil?

Afundo lateral no landmine (Intermediário), Afundo para trás (Iniciante).

### Afundo para trás com barra: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento búlgaro com barra (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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