# Rosca inversa concentrada com barra

Uma rosca sentada com barra e pegada pronada, feita com o tronco inclinado à frente e os cotovelos entre os joelhos. Trabalha os antebraços e os flexores do cotovelo, eliminando o impulso do corpo.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Barra, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 9/10
- Bíceps: 7/10

## Como fazer Rosca inversa concentrada com barra

1. Sente-se na ponta do banco, incline-se à frente e segure a barra com as palmas voltadas para baixo.
2. Mantenha os cotovelos entre os joelhos e os braços estendidos.
3. Puxe a barra em direção aos ombros, fazendo flexão só nos cotovelos.
4. Desça devagar a barra até a posição inicial, com os cotovelos totalmente estendidos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se na ponta de um banco reto, com os pés afastados e apoiados no chão.
2. Segure a barra com uma pegada pronada na largura dos ombros e incline o tronco à frente.
3. Posicione os cotovelos entre os joelhos e deixe a barra pendurada, com os braços estendidos.
4. Mantenha os punhos neutros e o mesmo ângulo do tronco durante toda a série.
5. Suba a barra dobrando os cotovelos, sem deixá-los ir à frente.
6. Eleve a barra em direção à parte alta do peito até flexionar completamente os cotovelos.
7. Desça a barra com controle de volta ao início, até os cotovelos se estenderem por completo.

## Erros comuns

- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Fazer a rosca com os punhos dobrados
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Girar as palmas para cima

## Dicas de técnica

- Use pegada pronada
- Punhos neutros
- Mantenha os cotovelos parados
- Cotovelos entre os joelhos
- Extensão total a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Rosca inversa unilateral no banco Scott com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [Rosca inversa concentrada com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca inversa com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Rosca inversa spider com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Polia**: [Rosca inversa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-reverse-curl/), [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Sem equipamento**: [Rosca spider com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna](https://seto.fit/pt/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca inversa concentrada com barra — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca inversa concentrada com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 9/10, Bíceps 7/10.

### Rosca inversa concentrada com barra: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

### Rosca inversa concentrada com barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca inversa concentrada com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca inversa concentrada com barra: com o que substituir?

Halteres: Rosca inversa unilateral no banco Scott com halter, Rosca inversa concentrada com halter. Faixas elásticas: Rosca inversa com faixa elástica, Rosca inversa spider com faixa elástica. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna.

### Rosca inversa concentrada com barra: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca inversa concentrada com barra: qual é uma versão mais difícil?

Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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