# Agachamento parcial com barra Um agachamento parcial com barra que interrompe o movimento com as coxas bem acima da linha paralela, trabalhando quadríceps e glúteos. É usado para treinar a parte final do agachamento com cargas mais altas do que as permitidas em um agachamento completo. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Rack de agachamento - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-quarter-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 7/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 4/10 ## Como fazer Agachamento parcial com barra 1. Coloque a barra no rack e posicione-se embaixo dela, segurando-a com firmeza. 2. Fique ereto e retire a barra do rack, depois dê alguns passos para trás. 3. Fique com os pés na largura dos ombros e as pontas levemente para fora, para encontrar o equilíbrio. 4. Flexione o quadril e os joelhos até um quarto do movimento, mantendo as coxas bem acima da linha paralela. 5. Empurre de volta até ficar em pé, estendendo totalmente as pernas e o quadril. ### Técnica completa — 8 passos 1. Ajuste a barra no rack logo abaixo da altura dos ombros e posicione-se embaixo dela. 2. Apoie a barra sobre o trapézio superior ou os deltoides posteriores e segure-a de forma simétrica. 3. Fique ereto para retirar a barra do rack e dê de dois a três passos controlados para trás. 4. Posicione os pés na largura dos ombros, gire levemente as pontas dos pés para fora e equilibre o peso sobre o meio do pé. 5. Contraia o abdômen e a parte superior das costas e comece flexionando o quadril e os joelhos ao mesmo tempo. 6. Desça apenas cerca de um quarto do movimento e pare com as coxas bem acima da linha paralela. 7. Empurre para cima com o pé inteiro, mantendo os joelhos apontando na mesma direção dos pés e o peito subindo junto com o quadril. 8. Suba até a extensão completa do quadril e dos joelhos e estabilize-se antes de iniciar a próxima repetição. ## Erros comuns - Joelhos caindo para dentro na subida - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Barra apoiada no pescoço - Deixar o peito cair em direção ao chão - Deixar a profundidade variar entre as repetições ## Dicas de técnica - Abdômen firme a cada repetição - Empurre com o pé inteiro - Joelhos seguem a direção dos pés - Mantenha o equilíbrio sobre o meio do pé - Desça sempre à mesma profundidade ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–5 séries de 3–5 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva - **Massa muscular**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/squat-to-overhead-reach/) - **Halteres**: [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/), [Agachamento frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-squat/) - **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Kettlebell**: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/), [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Agachamento na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/box-squat/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento parcial com barra — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Agachamento com barra e pausa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-pause-squat/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Agachamento parcial com barra: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 4/10. ### Agachamento parcial com barra: quais articulações são mais exigidas? Lombar: alta, Joelho: moderada, Quadril: moderada, Ombro: baixa. Lombar — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa. ### Agachamento parcial com barra: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso. ### Agachamento parcial com barra: quantas séries e repetições? Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Agachamento parcial com barra: com o que substituir? Sem equipamento: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal. Halteres: Agachamento na caixa com halteres, Agachamento frontal com halteres. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. ### Agachamento parcial com barra: qual é uma versão mais fácil? Agachamento na caixa (Iniciante), Leg press (Iniciante). ### Agachamento parcial com barra: qual é uma versão mais difícil? Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento com barra e pausa (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/