# Pullover com extensão de tríceps usando barra

Um movimento deitado com barra que combina um pullover com uma extensão de tríceps, trabalhando dorsais, peitoral e tríceps. A barra percorre um arco atrás da cabeça, retorna sobre o peito e então é empurrada verticalmente para cima.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-pullover-extension/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Peitoral médio: 8/10
- Tríceps: 6/10
- Redondo maior: 5/10
- Serrátil anterior: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Pullover com extensão de tríceps usando barra

1. Deite-se em um banco com os pés apoiados e a parte superior das costas sustentada.
2. Segure a barra sobre o peito, com as mãos um pouco mais abertas que os ombros.
3. Flexione os cotovelos e desça a barra em arco atrás da cabeça.
4. Puxe a barra de volta sobre o peito e depois estenda os braços.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se ao comprido em um banco reto com os pés apoiados e toda a parte superior das costas sustentada.
2. Segure a barra acima do peito com uma pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
3. Contraia o abdômen e evite que as costelas abram enquanto o peso se move acima da cabeça.
4. Flexione os cotovelos e desça a barra em arco atrás da cabeça até alongar o peitoral e as dorsais.
5. Puxe a barra de volta sobre o peito movimentando os ombros e mantendo os cotovelos flexionados.
6. Estenda os cotovelos para empurrar a barra verticalmente para cima até deixar os braços retos.
7. Finalize com a barra diretamente acima do peito, mantendo os ombros apoiados no banco.

## Erros comuns

- Deixar as costelas abrirem demais
- Descer fundo demais sem controle
- Tirar os ombros do banco
- Cotovelos abrindo para fora
- Parar antes da extensão completa

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas no banco
- Desça suave atrás da cabeça
- Mova os braços a partir dos ombros
- Termine com os braços retos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Pullover com extensão de tríceps usando barra: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Redondo maior 5/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides anteriores 4/10.

### Pullover com extensão de tríceps usando barra: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Pullover com extensão de tríceps usando barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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