# Agachamento com barra e pausa

Uma variação de agachamento com barra nas costas que trabalha o quadríceps e os glúteos com uma pausa proposital embaixo. Útil para construir força de arranque e firmar a posição na saída do fundo.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Rack de agachamento
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-pause-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Abdômen: 4/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Agachamento com barra e pausa

1. Apoie a barra na parte superior das costas e segure-a firme com as mãos.
2. Tire a barra do rack, dê um passo atrás e fique com os pés um pouco mais abertos que o quadril.
3. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos e faça uma pausa breve.
4. Empurre com os pés para subir por completo, estendendo pernas e quadril.

### Técnica completa — 8 passos

1. Coloque a barra no rack na altura da parte alta do peito e apoie-a sobre a parte alta do trapézio.
2. Segure a barra logo fora da largura dos ombros, puxe os cotovelos para baixo e firme a parte superior das costas.
3. Tire a barra do rack, dê dois a três passos atrás e ajuste a posição dos pés para o agachamento.
4. Inspire fundo para o abdômen, contraia-o com força e mantenha os pés bem apoiados por igual.
5. Sente entre as pernas dobrando joelhos e quadril juntos, com a barra sobre o meio do pé.
6. Chegue à profundidade total e segure embaixo por um instante, sem relaxar nem sair do lugar.
7. Suba reto a partir da pausa, empurrando o chão com os pés e mantendo quadril e peito subindo juntos.
8. Termine em pé com quadril e joelhos totalmente estendidos antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Relaxar na pausa embaixo
- Jogar o peso para a ponta dos pés e perder o equilíbrio
- Quadril subindo primeiro
- Agachar raso demais
- Quicar no fundo

## Dicas de técnica

- Fique firme lá embaixo
- Abdômen firme a cada repetição
- Barra sobre o meio do pé
- Suba com quadril e peito juntos
- Apoie os pés por igual

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/), [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Máquina**: [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/), [Agachamento no Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-squat/)
- **Kettlebell**: [Agachamento goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Agachamento goblet](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat/)
- **Polia**: [Agachamento na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/box-squat/) — Iniciante
- Mais fácil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário
- **Este exercício: Agachamento com barra e pausa — Avançado**
- Mais difícil: [Agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Agachamento com barra e pausa: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 8/10, Posteriores de coxa 5/10, Abdômen 4/10, Lombar 4/10.

### Agachamento com barra e pausa: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: alta, Joelho: alta, Quadril: moderada, Tornozelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.

### Agachamento com barra e pausa: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

### Agachamento com barra e pausa: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.

### Agachamento com barra e pausa: com o que substituir?

Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento na caixa com halteres. Máquina: Leg press, Agachamento no Smith. Kettlebell: Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento goblet. Polia: Agachamento na polia.

### Agachamento com barra e pausa: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento na caixa (Iniciante).

### Agachamento com barra e pausa: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento acima da cabeça com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/