# Agachamento acima da cabeça com barra

Um agachamento com a barra sustentada acima da cabeça, com os braços estendidos e pegada larga. Trabalha quadríceps e glúteos e exige estabilidade dos ombros e da parte superior das costas para manter a barra sobre o meio do pé.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Agachamento acima da cabeça com barra

1. Segure a barra acima da cabeça com uma pegada larga e os braços estendidos.
2. Fique com os pés na largura dos ombros e as pontas levemente para fora, para encontrar o equilíbrio.
3. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, sem deixar o tronco cair à frente.
4. Empurre de volta até ficar em pé, estendendo totalmente as pernas e o quadril.
5. Mantenha a barra sobre o meio do pé durante todo o movimento.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajuste a barra no rack logo abaixo da altura dos ombros e posicione-se embaixo dela.
2. Apoie a barra sobre a parte superior das costas e use uma pegada pronada bem aberta, com as mãos muito além da largura dos ombros.
3. Fique ereto para retirar a barra do rack e dê de dois a três passos controlados para trás.
4. Posicione os pés na largura dos ombros, gire levemente as pontas dos pés para fora e equilibre o peso sobre o meio do pé.
5. Empurre a barra verticalmente acima da cabeça até estender completamente os cotovelos e deixar a barra sobre o meio do pé.
6. Contraia o abdômen e a parte superior das costas e comece flexionando o quadril e os joelhos ao mesmo tempo.
7. Agache até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, sem perder a posição.
8. Empurre para cima com o pé inteiro, mantendo os joelhos apontando na mesma direção dos pés e o peito subindo junto com o quadril.

## Erros comuns

- Cotovelos dobrando sob a barra
- Barra indo à frente acima da cabeça
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Joelhos caindo para dentro na subida
- Agachar raso demais

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos totalmente estendidos
- Barra sobre o meio do pé
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Abdômen firme a cada repetição
- Suba com quadril e peito juntos

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 3 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/), [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Sem equipamento**: [Agachamento com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-squat/), [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Halteres**: [Agachamento sumô com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário
- Mais fácil: [Agachamento com barra baixa](https://seto.fit/pt/exercises/low-bar-back-squat/) — Avançado
- **Este exercício: Agachamento acima da cabeça com barra — Avançado**

## Respostas rápidas

### Agachamento acima da cabeça com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Agachamento acima da cabeça com barra: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: alta, Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: moderada. Ombro — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento com barra baixa, Agachamento frontal com barra.

### Agachamento acima da cabeça com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 15 min com descanso.

### Agachamento acima da cabeça com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 4 repetições em reserva.

### Agachamento acima da cabeça com barra: com o que substituir?

Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Halteres: Agachamento sumô com halteres, Agachamento na caixa com halteres.

### Agachamento acima da cabeça com barra: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento com barra baixa (Avançado), Agachamento livre com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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