# Abdominal supra acima da cabeça com barra

Abdominal com carga, segurando a barra com os braços estendidos enquanto as pernas permanecem retas no chão. Trabalha o abdômen com auxílio dos oblíquos e desenvolve a força de flexão do tronco contra uma carga acima da cabeça.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Abdominal supra acima da cabeça com barra

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas no chão.
2. Segure a barra sobre o peito com os braços estendidos.
3. Sente-se até ficar ereto, com os braços estendidos e a barra terminando acima da cabeça.
4. Desça de volta sob controle, levando a barra sobre o peito.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e unidas no chão.
2. Segure a barra com pegada pronada aproximadamente na largura dos ombros e eleve-a sobre o peito com os braços estendidos.
3. Contraia o abdômen e mantenha os cotovelos estendidos durante toda a série.
4. Expire e faça o abdominal, elevando o tronco do chão enquanto mantém os braços apontados diretamente para cima.
5. Continue até o tronco ficar ereto e a barra acima da cabeça, com os braços alinhados ao tronco.
6. Desça o tronco até o chão sob controle, levando a barra de volta sobre o peito.
7. Mantenha as pernas no chão e reajuste a posição deitada antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Flexionar e estender os cotovelos
- Começar as repetições com impulso
- Usar a barra para ganhar impulso e sentar-se
- Pés saindo do chão
- Descer de volta sem controle

## Dicas de técnica

- Mantenha os braços estendidos
- Eleve primeiro com o abdômen
- Expire na subida
- Mantenha os joelhos retos
- Mantenha os braços apontados para o teto

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Anilhas**: [Abdominal supra com anilha acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Máquina de abdominal sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/) — Iniciante
- Mais fácil: [Abdominal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-crunch/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdominal supra acima da cabeça com barra — Intermediário**
- Mais difícil: [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85% do peso corporal
- Mais difícil: [Rollout em pé com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal supra acima da cabeça com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

### Abdominal supra acima da cabeça com barra: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Abdominal supra acima da cabeça com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal supra acima da cabeça com barra: com o que substituir?

Sem equipamento: Meio rollout com roda abdominal, Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.

### Abdominal supra acima da cabeça com barra: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal na polia (Iniciante), Máquina de abdominal sentado (Iniciante).

### Abdominal supra acima da cabeça com barra: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de pernas suspensa no TRX (85% do peso corporal), Rollout em pé com roda abdominal (120% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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