# Desenvolvimento militar com barra Um desenvolvimento em pé com barra que trabalha os deltoides e o tríceps. Desenvolve força estrita acima da cabeça e estabilidade dos ombros para atletas de força e de campo. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Rack de agachamento - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides laterais: 6/10 - Trapézio: 5/10 - Abdômen: 4/10 - Lombar: 3/10 ## Como fazer Desenvolvimento militar com barra 1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, tire a barra do rack apoiando-a na parte alta do peito, com a pegada um pouco mais aberta que os ombros. 2. Dê um passo para trás, mantenha a barra sobre a parte alta do peito e o corpo reto da cabeça aos tornozelos. 3. Empurre a barra para cima, estendendo os braços totalmente acima da cabeça, depois abaixe-a de volta. ### Técnica completa — 8 passos 1. Posicione a barra no rack na altura da parte alta do peito e faça uma pegada um pouco mais aberta que os ombros. 2. Retire a barra do rack apoiando-a à frente dos ombros e dê um passo para trás com os pés na largura do quadril. 3. Segure a barra sobre a parte alta do peito, com os antebraços na vertical e os cotovelos levemente à frente da barra. 4. Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas. 5. Empurre a barra para cima levando a cabeça levemente para trás para liberar uma trajetória reta. 6. Assim que a barra passar da testa, leve a cabeça para frente e mantenha a barra sobre o meio do pé. 7. Termine com os braços totalmente estendidos acima da cabeça e os ombros elevados, sem se inclinar demais para trás. 8. Abaixe a barra pelo mesmo caminho até a parte alta do peito e reposicione-se antes da próxima repetição. ## Erros comuns - Arquear demais a lombar - Barra se afastando para frente - Transformar em push press - Abrir demais os cotovelos - Parar antes da extensão total acima da cabeça ## Dicas de técnica - Aperte forte os glúteos - Empurre perto do rosto - Cabeça para trás, depois para frente - Barra sobre o meio do pé - Comece na parte alta do peito ## Quanto fazer - **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–6 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Faixas elásticas**: [Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/) - **Máquina**: [Desenvolvimento unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/) - **Sem equipamento**: [Desenvolvimento com barra W sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento unilateral com landmine sentado](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermediário - Mais fácil: [Desenvolvimento com barra sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermediário - **Este exercício: Desenvolvimento militar com barra — Intermediário** - Mais difícil: [Desenvolvimento Z com barra sentado no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-z-press/) — Avançado - Mais difícil: [Push press atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento militar com barra: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 6/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Trapézio 5/10, Abdômen 4/10, Lombar 3/10. ### Desenvolvimento militar com barra: em que momento do treino? Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 13 min com descanso. ### Desenvolvimento militar com barra: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. ### Desenvolvimento militar com barra: com o que substituir? Halteres: Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra, Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra. Faixas elásticas: Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra, Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada. ### Desenvolvimento militar com barra: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento com barra sentado (Intermediário), Desenvolvimento unilateral com landmine sentado (Intermediário). ### Desenvolvimento militar com barra: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento Z com barra sentado no chão (Avançado), Push press atrás da nuca com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/