# Afundo alternado acima da cabeça com barra

Afundo alternado à frente com a barra mantida acima da cabeça e os braços estendidos. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto a sustentação da barra exige controle dos ombros, da parte superior das costas e do tronco para manter a postura ereta.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Panturrilhas: 4/10
- Abdutores de quadril: 4/10

## Como fazer Afundo alternado acima da cabeça com barra

1. Fique em pé com a barra acima da cabeça e os braços estendidos.
2. Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
3. Mantenha a barra sobre os ombros e os braços estendidos.
4. Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
5. Alterne as pernas a cada repetição.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e empurre a barra diretamente acima da cabeça com pegada pronada, aproximadamente na largura dos ombros.
2. Mantenha os braços estendidos e a barra diretamente sobre os ombros.
3. Contraia o abdômen e dê um passo confortável à frente com uma perna.
4. Desça na vertical até os dois joelhos dobrarem e o joelho de trás chegar perto do chão.
5. Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente alinhado sobre os dedos do meio.
6. Mantenha a barra diretamente sobre os ombros durante toda a repetição.
7. Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
8. Alterne as pernas a cada repetição.

## Erros comuns

- Deixar a barra se afastar do corpo
- Dobrar os cotovelos acima da cabeça
- Dar um passo curto demais
- Empurrar com o pé de trás
- Arquear demais a lombar

## Dicas de técnica

- Mantenha o tronco ereto
- Pé da frente firme no chão
- Empurre com a perna da frente
- Braços estendidos acima da cabeça
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–16 repetições · descanso 1 min 15 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Agachamento búlgaro com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/), [Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/)
- **Sem equipamento**: [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Afundo à frente com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento búlgaro com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário
- Mais fácil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado
- **Este exercício: Afundo alternado acima da cabeça com barra — Avançado**

## Respostas rápidas

### Afundo alternado acima da cabeça com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 4/10, Abdutores de quadril 4/10.

### Afundo alternado acima da cabeça com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

### Afundo alternado acima da cabeça com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min 15 s, 4 repetições em reserva.

### Afundo alternado acima da cabeça com barra: com o que substituir?

Halteres: Agachamento búlgaro com halteres, Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. Sem equipamento: Afundo curtsy deslizante, Afundo à frente com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.

### Afundo alternado acima da cabeça com barra: qual é uma versão mais fácil?

Afundo para trás com barra em déficit (Avançado), Agachamento búlgaro com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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